Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

Телефонный опрос почти полумиллиона людей, проживающих в 50 штатах, подтвердил устойчивую связь между недостатком сна и хроническими недомоганиями. Оказалось, что такие распространенные заболевания, как высокое артериальное давление, астма и артрит, а также ожирение, болезни сердца и инсульт чаще встречаются у тех, кто мало или плохо спит. Хотя этот опрос еще продолжается, исследователи уже пришли к выводу, что недостаток сна играет важную роль в большинстве хронических недугов и что его нужно учитывать в программе лечения⁷⁸.

Почему отдых помогает: о биоритмах и уборке

Каким образом сон, к которому все мы привыкли относиться как к должному, оказывает столь значительное влияние на наше тело и ум? Чтобы понять секрет сна, нам придется познакомиться с молекулярной механикой мозга. Для начала поговорим о двух важнейших открытиях в нейробиологии, сделанных недавно: о хронобиологии и глимфатической системе. Если перевести на более понятный язык, то речь пойдет о внутренних часах, которые есть в нашем мозге, и о ночной уборке.

Почему так важна настройка на природные ритмы

Вы можете не знать этого, но в вашем мозге есть часы. Точнее, свои часы есть в большинстве клеток вашего организма, а управляет ими главный хранитель времени в мозге — супрахиазмальное ядро

(СХЯ).

В клетках тела имеется колебательный механизм, который служит в качестве таймера и контролирует все процессы — от клеточного метаболизма до нашей способности реагировать на различные внешние запросы. Этот таймер привязан к 24-часовому циркадному ритму. Даже химические вещества в мозге вроде серотонина и дофамина тесно связаны с этим биологическим ритмом. Всей системой управляет СХЯ, которое находится в гипоталамусе, в глубине мозга. Да, СХЯ — своего рода дирижер, который следит за тем, чтобы все клетки двигались слаженно в сложном танце бытия.

Само СХЯ ориентируется на свет, главным образом — на смену дня и ночи, то есть построено на суточном (циркадном) цикле. Некоторые люди генетически склонны выпадать из природных ритмов (например, так называемые совы), но в сегодняшнем мире мы все подвержены циркадным нарушениям. Тонкая настройка СХЯ легко сбивается под воздействием различных аспектов современной жизни, таких как электрический свет, стресс и социальные нормы (проведите ночь в университетском городке, чтобы испытать на себе последнее из перечисленного).

Наиболее важный фактор, на который ориентируются наши биологические часы, — освещенность — на протяжении жизни всего лишь нескольких поколений претерпел кардинальные перемены. Каких-то 100 лет назад большинство людей проводили время вне стен дома, под ярким светом солнца. Вечерами свет был очень тусклым — если был вообще! Как результат, уже через пару часов после заката наших предков естественным образом одолевала сонливость. Если вам доводилось бывать в походах и ночевать в неосвещенной местности, то, вероятно, вы и сами испытали это. Но поскольку сейчас мы проводим больше всего времени под крышей, то рискуем недополучить свет днем, зато получить его избыток вечером и ночью.

Сбой биологических ритмов быстро приводит к изменениям в физиологии, которые влекут за собой множество недомоганий, описанных выше. Всего одна ночь недосыпа может отрицательно сказаться на обучаемости и памяти, ослабить иммунную систему или спровоцировать психическое расстройство. До 90% людей с тяжелой депрессией страдают также циркадными нарушениями сна, и даже есть данные о том, что с нарушением биоритмов связаны наркомания и алкоголизм⁷⁹.

Недавно ученые открыли вероятную причину того, почему нарушения циркадных ритмов так сильно влияют на здоровье. Оказывается, наши биологические часы управляют множеством генов, в том числе генами, влияющими на настроение⁸⁰

. Это вполне может объяснить сильную корреляцию между временем отхода ко сну и нашим общим и эмоциональным состоянием. Среди генов, зависимых от недостатка сна, есть и такие, которые ответственны за метаболизм, воспалительные процессы, работу иммунной системы и стрессовые реакции. На примере здоровых добровольцев было доказано, что гены меняются всего за одну неделю плохого или недостаточного сна⁸¹.

Связь между освещением и настроением становится столь очевидной, что нам приходится менять наши представления о депрессии. К примеру, исследователи опросили большое количество пожилых людей (516 человек, средний возраст которых составлял 72,8 года) на предмет того, как освещены их спальни и когда они гасят свет. Оказалось, что между депрессией и ярким светом в спальне существует прямая зависимость. Ученые пришли к выводу, что предупреждать депрессию можно, приглушая освещение перед отходом ко сну⁸².