Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

К нам обращается много людей, страдающих от депрессии, тревожности и других проблем с настроением. Из всех физиотерапевтических мер лучше и быстрее всего справляется с такими проблемами двигательная нагрузка, даже когда мы имеем дело с тяжелыми случаями.

Несколько лет назад проводился эксперимент по изучению воздействия ходьбы на здоровье. Участники эксперимента пять дней в неделю ходили пешком по 30–45 минут. От них не требовалось больших усилий – нужно было просто прогуливаться с комфортной скоростью. Удивительно, но оздоровительный эффект был заметен даже у тех участников, которые гуляли лишь половину рекомендованного времени. Исследователи пытались понять, поможет ли такая физическая активность людям с депрессией, не поддающейся медикаментозному лечению, в случаях, когда симптомы не сокращались после девяти месяцев лечения двумя или более антидепрессантами. Примечательно, что после курса прогулок было зафиксировано улучшение по всем параметрам оценки депрессии, причем в большинстве случаев оно было существенным. Сравните это с результатами контрольной группы, где ни одному больному не стало лучше

{40}.

Другой эксперимент доказал, что даже одна умеренная тренировка может повысить настроение у человека с тяжелой депрессией. Участники испытывали большее удовлетворение от жизни после одного 30-минутного сеанса ходьбы на беговой дорожке – одного-единственного сеанса{41}

.

Кроме движения, других столь же надежных способов поднять себе настроение почти не существует. Может, дело в химических реакциях, происходящих в мозге, вроде выброса эндорфинов, серотонина или дофамина. А может, наше самочувствие улучшается от того, что мы делаем что-то полезное для себя. В любом случае вам стоит попробовать и лично убедиться в том, что движение поднимает настроение.

Движение укрепляет память

Болезнь Альцгеймера (или просто Альцгеймер) и другие влияющие на память заболевания становятся все более распространенными, поскольку количество жителей Земли старше 65 лет продолжает расти. По прогнозам, это проблема будет только обостряться. На сегодняшний день более 5 млн американцев живут с Альцгеймером, а во всем мире людей с таким диагнозом больше 40 млн. Чем старше мы становимся, тем выше риск: этой болезнью страдает один из девяти человек старше 65 лет, и один из трех старше 85{42}. Принимая во внимание эти цифры и серьезные последствия как для больных людей, так и для общества, человечество ищет пути борьбы с заболеванием. Разрабатываются лекарства, которые обещают и предупреждать, и лечить болезнь Альцегеймера, однако мы не должны игнорировать влияние, которое оказывает на здоровье мозга наш образ жизни.

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе опросили свыше 18 500 взрослых. Ученых интересовали привычки, связанные со здоровьем (такие как курение, питание и физическая нагрузка), и любые проблемы с памятью на протяжении всей жизни. Выяснилось, что, как ни странно, состоянием своей памяти обеспокоено множество молодых людей в возрасте от 18 до 39 лет. Ученые заключили, что их проблемы вызваны не столько реальными заболеваниями тканей мозга, сколько последствиями стресса и большой нагрузкой. Также они обнаружили, что старшее поколение (возрастная группа от 60 до 99 лет) более склонно придерживаться здоровых привычек, и это, по-видимому, приносит свои плоды. Чем более здоровый образ жизни ведет человек, тем меньше жалоб на память, причем значительно меньше! Согласно результатам исследования, те, кто придерживается правильных привычек, имеют проблемы с памятью в 111 раз реже!{43}

Балтиморское лонгитюдное исследование старения призвано было оценить физическую форму 1400 мужчин и женщин в возрасте от 19 до 94 лет. Для изучения состояния сердечно-сосудистой системы измерялось так называемое максимальное потребление кислорода. Это количество кислорода, которые легкие выдыхают за одну минуту энергичных

физических упражнений: чем больше кислорода транспортируют легкие, тем лучше физическая форма. Исследователи измерили этот показатель у всех 1400 участников и затем наблюдали за ними на протяжении семи лет, проводя тесты на память и концентрацию внимания. И, разумеется, они выяснили, что люди в лучшей физической форме демонстрируют лучшую работу памяти и мозга{44}.

Болезнь Альцгеймера связывают с геном, известном как АпоЕ 4. Он способствует накоплению опасного белка амилоида в тканях головного мозга у людей с Альцгеймером. Ученые наблюдали 201 взрослого человека с нормальной когнитивной (познавательной) функцией в возрасте от 45 до 88 лет и обнаружили, что физическая активность помогает носителям гена АпоЕ 4 сдерживать отложение вредоносного белка в чувствительных к нему областях мозга{45}. Существует еще несколько биологических признаков болезни Альцгеймера, в отношении которых проявляется благотворное влияние умеренной физической нагрузки{46}.