100 шагов армейского фитнеса

По окончании тренировки ты, довольный собой и проведенным временем, естественно идешь в раздевалку, где с нескрываемым удовлетворением разоблачаешься и дефилируешь в душ. Струи воды должны быть теплыми (но не горячими), чтобы твое усталое тело приготовилось к тепловому стрессу в сауне. Не мойся с мылом и не мочи голову. Насухо вытрись и иди в финскую сауну, при этом помни, что температура в сауне всегда не «детская», поэтому совершать подвиги там не надо, равно как пользоваться ароматическими веществами, т. е. ничего – кроме водяного пара, расходящегося «трескучими» облаками над возлежащими или сидящими фитнесменами (подробнее о сауне рассказывается в разделе посвященном водным процедурам).

После сауны беги в бассейн, ныряй ласточкой, бомбочкой, солдатиком, хоть концертмейстером и плавай, отдавая себя во власть водной стихии. Релаксационно-восстановительное влияние плавания после силовой тренировки – беспрецедентно. Вылезая из чаши бассейна с изяществом молодого льва, сходи в римскую (турецкую) парную, немного погрейся там после прохладной воды и только потом прими горячий душ с применением моющих средств.

Ликвидировав остатки влаги на теле, приведи себя в порядок и шагай в бар, там хорошо поешь. При этом в меню должны быть простые и сложные углеводы и белки, желательно животного происхождения. Помни, что в течении «углеводного окна» 30-50 мин, сразу после окончания тренировки, целесообразен прием углеводов из расчета 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы тела. Это объясняется тем, что в указанное время повышен синтез гликогена и для того чтобы субстратом энергии не стал мышечный белок, в организм с пищей должны поступать углеводы с пищей. Несколько подробнее о самой пище: идеально, если это будет сладкая каша или бобовые, особенно красная фасоль. Теперь, сколько съесть: существует два мнения– ученые говорят о 50 граммах, а спортсмены о 200 граммах. Истина – где-то посредине 70 – 80 г. Это количество не вызовет большого выделения инсулина и одновременно по компенсации соответствует средним энерготратам в ходе тренировочного процесса.

Не перепутай, этим нужно заканчивать тренировку, а не начинать её!

Краткая физиология силового тренинга

Силовое проявление мышцы зависит:

от интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы;

от количества активированных двигательных единиц и мышечных волокон; от количества миофибрилл в каждом мышечном волокне;

скорости сокращения миофибрилл, которая зависит от активности миозиновой АТФ-азы и величины внешнего сопротивления,

от законов механики мышечного сокращения.

Принципы и обоснования аэробной тренировки

Ты отошел хоть немного от силового тренинга? Тогда лети в аэробный зал и запомни еще одну истину: в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует такое понятие – максимальная ЧСС (ЧСС max), которая определяется по условной формуле: 220 – возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 40 лет максимальная ЧСС равна 220 – 40 = 180. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 150 уд. в мин, то это будет соответствовать нагрузке 83% от ЧСС max.

Запомни, что в зависимости от характера энергообеспечения все тренировки разделяют на 4 зоны интенсивности.

Итак под действием регулярной физической нагрузки, которая называется фитнесом; в организме происходит следующее:

стимулируется обмен веществ и перестраивается работа эндокринной системы;

повышается иммунитет и стресс-устойчивость организма;

модифицируется обмен нейромедиаторов мозга и прежде всего тех, которые формируют эмоциональную сферу;

улучшаются компенсаторные функции организма после перенесенных травм или заболеваний.

Классика жанра и новомодные фишки

Ходьба – первейший вид аэробики, несложное и удобное упражнение, позволяющее тебе отправить в «мышечную топку»  100 калорий за 1,5 км. Ходьбу обязательно дозируй, выполняя следующие рекомендации: кинь «орлиный взгляд» на пространство прямо перед собой, а не «по – воробьиному» разглядывай свои ноги, руки согни в локтях и прижми к бокам. Сначала дотронься до земли пяткой, а затем «перекатися» на носок, и оттолкнись им для придания инерции следующему шагу. Шаги делай широкие и быстрые, дыши глубоко и свободно. Очень хорошо выполнить ходьбу с отягощением: специальный груз прикрепи к лодыжкам, спине или пояснице. Это повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Вес повышай постепенно, но допускай превышение его на 10 % от собственного.