100 шагов армейского фитнеса

Углеводное окно – промежуток времени, продолжительностью 30 – 50 мин после окончания тренировки, в течение которого целесообразен прием углеводов из расчета от 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы. Это объясняется повышенным синтезом гликогена в указанное время.

Форсированные повторения – упражнения, выполняемые с партнером для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе.

Штанга – железное приспособление для выполнения разнообразных упражнений, состоящее из грифа, «блинов», которые “нанизываются” на гриф, и зажимов, для их закрепления.

Щиколоточные отягощения – специальные грузы, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног (могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук).

Последовательность и периодичность тренировок

Разминка.

Вводная разминка осуществляется в начале тренировки и длится 5- 10 мин. Акцент делается на упражнениях для всех крупных групп мышц и суставной гимнастике. Оба компонента вводной разминки проводятся в высоком темпе. Разминка в ходе тренировки включает в себя упражнение, которое будет в текущей тренировке базовым, однако выполняется оно с меньшим отягощением.

Дыхание.

Выдох должен быть синхронным с мышечным усилием.

Иногда упражнения имеют собственную ритмику дыхания.

Начинающим заниматься фитнесом следует дышать громко, с четкой дифференцировкой вдоха и выдоха. Такой акустический контроль позволяет оптимизировать ритм, глубину и частоту дыхания.

Расчет нагрузки.

При расчете нагрузки учитывается:

Мышечная группа, на развитие которой направлено упражнение.

Количество повторений упражнения с учетом его воздействия.

Особенности оборудования и тренажеров.

Какрассчитатьнагрузку?Этогомытебе

нескажем.Начитаешьсяещевсякой ерунды.Илибудешьруководствоватьсясвоимипредставлениямивместо

того, чтобы обраться к нашему грамотномуспециалисту.

Отдохновение (устар.) между подходами.

Базисным показателем перехода от мышечного усилия к отдыху служит пульс. Характеризуя его, раскроем «фитнес-тайны»:

перед упражнением он должен составлять 60 – 80 ударов в минуту;

после упражнения может быть равен 160 – 170 ударам в минуту;

перед повтором пульс должен 80 – 90 ударов в минуту. Упражнения на расслабление.

Специалисты советуют после каждой серии выполнять приемы мышечного расслабления, это улучшает кровообращение в работающей зоне и предупреждает потерю мышечной упругости, частую спутницу нерациональных тренировок. Продолжительность отдыха между тренировками-новички 3 раза в неделю; «продвинутые» 4 – 5 раз.

Выбор упражнений и их количество.

первые 0,5 года работай над всесторонним физическим развитием;

затем следуем рекомендациям врачей, тренеров и инструкторов клуба, соопределяя их мнение с собственными желаниями и возможностями;

по эстетическим и биомеханическим (натуживание, профилактика грыжеобразования) каждую тренировку всегда уделяем внимание мышцам брюшного пресса.

Последовательность выполнения упражнений.

Выполнять упражнения нужно в таком порядке, в каком расположены мышечные группы – шея, плечи, грудь; затем переходить к мышцам спины, рук и заканчивать икроножными мышцами.

Продолжительность тренировочного занятия от 40 до 60 минут.

Один на один

Самый главный работнике в фитнес-клубе – это персональный тренер. В идеале тебе надо бы заглянуть в портфолио тренера, где отмечены клиенты, результаты, документы повышение квалификации, карьерный рост и, конечно жалобы. Затем прислушайся к собственной интуиции, бывает так, что при кажущемся внешнем соответствии по характеру, фенотипу или иным характеристикам люди абсолютно противоположны. Если не учесть этого, то вместо тренировок будет постоянная борьба: кто кого психологически «съест». Грамотный индивидуальный тренер завалит тебя знаниями техники выполнения упражнения, составит план тренировок, логическим эпилогом которого будет конечный результат, устраивающий и тебя и его. Помни, что в идеале заниматься с тренером надо постоянно, так как через каждые три месяца должна происходить смена тренировочной программы, что объясняется

возрастающей адаптацией мышечной ткани к нагрузкам. Акценты диалога с местным «Шварценеггером»:

Спроси у тренера о его профессиональном образовании и опыте фитнес- работы.

Уясни, как он представляет твою проблему (хороший специалист должен расспросить тебя об особенностях твоего образа жизни, применить парочку функциональных тестов на исследование силы и выносливости и отправить тебя к спортивного врачу, если ты у него еще не был; только после этого он обязан начать с тобой предметный разговор).

Уточни, сколько стоит его разовая тренировка, комплекс, серия, сезон и т. д.