120/80

Третья неделя занятий включает в себя те же 5 раз по 20 мин с использованием упражнений на растяжку и единичных ускорений темпа выполнения основной кардионагрузки на 2 мин в середине занятия с тем, чтобы добиться увеличения пульса на 10–15 % от первоначального результата теста. В конце 3-й недели тренировок степ-тест нужно будет повторить. Если его результаты улучшились или не изменились, с 4-й недели тренировки продолжаются по 20 минут 5 раз в неделю, но с использованием ускорений 2 раза по 4 мин во время основной кардионагрузки. После 6-й недели тренировок степ-тест снова нужно повторить. Если при занятиях заметен успех, продолжить их нужно уже по полчаса 5 раз в неделю. К упражнениям на растяжку можно добавить упражнения с отягощением, используя, например, гантели или сопротивление педалей, если вы занимаетесь на велотренажере.

Конечно, проще, если есть возможность приобрести кардиотренажеры (велотренажер, беговую дорожку) для домашнего использования и не тратить время на походы в зал. С другой стороны, занятия под наблюдением тренера вызывают меньше опасений в том плане, что вас некому будет проконтролировать, поскольку нередко новички не сразу правильно выполняют те или иные упражнения.

Но если все идет так, как надо, можно переходить к более активным видам тренировок, например ходьбу заменить бегом трусцой, плавать в более быстром темпе, в зимнее время использовать лыжи, велотренажер поменять на велосипедные прогулки на свежем воздухе. Вы и сами не заметите, как забудете о гипотонии.

Для гипотоников со средним уровнем подготовки тренировки должны быть более умеренными. Если есть желание заниматься 5 раз в неделю, длительность тренировок не должна превышать 15 мин. Начинать нужно с ходьбы в среднем темпе и в течение первой недели тренировок измерять пульс до начала занятий, в середине и после них. По окончании занятий пульс не должен превышать 160 ударов в минуту, в противном случае нагрузку нужно уменьшить.

На второй неделе тренировок можно поменять ходьбу на плавание в комфортном темпе или велотренажер на средней скорости без сопротивления педалей. Как правило, занятия в бассейне продолжаются от 30 до 45 мин, поэтому, если вы выбрали бассейн, количество тренировок у вас автоматически сократится до 2–3 в неделю. В таком случае плавайте, но не утомляйтесь — помните о принципе рациональной нагрузки.

Если после тренировки ваше давление упадет, а пульс подскочит, вам опять придется вернуться к ходьбе. Но если все хорошо, после третьей недели повторяем степ-тест. И по его результатам планируем следующие три недели занятий. При пятиразовых тренировках продолжительность одного занятия возрастает до 20 мин, с пятой недели можно вводить комплекс упражнений на растяжку, а после шести недель опять повторить степ-тест. Если его показатели улучшились до степени соответствия уровню хорошей подготовки, дальше нужно заниматься по программе, уже описанной для людей с хорошей подготовкой.

И, наконец, о тех, чей уровень подготовки ниже среднего. Это самая проблемная группа, поэтому в первую неделю количество занятий должно быть не больше 2–3, их продолжительность — 10 мин. Начинать надо с дыхательных упражнений, описанных в разделе для гипертоников. После выполнения комплекса полного дыхания следует одеться по погоде и на 10 мин выйти из дому. Заранее продумайте маршрут, при котором вас не побеспокоят машины, не будет резких подъемов и спусков. Гуляя в спокойном темпе, сосчитайте пульс через 5 и 10 мин ходьбы. Если в вашем доме нет лифта, перед подъемом на этаж выше второго отдохните столько, сколько требуется для полного восстановления пульса, и только тогда поднимайтесь по лестнице. Дома еще раз сосчитайте пульс, и если он не превышает результатов степ-теста, значит, все прошло как надо. В противном случае время следующей тренировки нужно уменьшить на 3 мин, а отдых перед подъемом на этаж увеличить.

Вторая неделя должна пройти с чуть большей нагрузкой, чем первая. По вашему выбору — добавьте время к тем же 2–3 тренировкам или выделите его на еще одну — полноценную. В последнем случае время тренировок остается тем же — 10 мин. При добавлении времени на одну тренировку не переусердствуйте — не стоит делать ее больше чем на 3–5 мин в зависимости от вашего самочувствия. На третьей неделе у вас должно быть или 3 15-минутные тренировки, или 4, но по 12 мин. Не забывайте перед каждым занятием выполнять упражнения на полное дыхание.

По такой же схеме нужно заниматься пациентам с асимпатикотонией. Только в первую неделю им рекомендуется перед занятием выпивать чашку крепкого чая или кофе.