120/80

Итак, чтобы определить, какую нагрузку надо использовать при тренировке на выносливость, предварительно необходимо провести тест. Это упрощенный вариант классического степ-теста, который представляет собой подъем на ступеньку и спуск с нее с предварительным замером пульса до нагрузки и с последующим замером его же после нее. Сам классический степ-тест был разработан еще в середине прошлого века в Гарвардском университете для оценки способности спортсменов к физическим нагрузкам. Но гипотоники — явно не спортсмены, поэтому мы будем использовать облегченную модификацию теста.

Для этого нам потребуется ступенька, устойчивая лавка или скамейка, а также крепкий ящик высотой 30 см. Испытуемый должен выполнить простую физическую работу: поставить на ступеньку правую ногу, затем левую, потом спустить с нее в том же порядке сначала правую, потом левую ногу. И повторять последовательность действий на протяжении 3 мин. В Гарвардском тесте используется более высокая платформа и за каждую минуту нужно сделать 30 серий подъемов-спусков. В нашем тесте все проще, и темп движений можно выбирать самостоятельно. Главное — двигаться в течение 3 минут.

Предварительно нужно измерить пульс и желательно артериальное давление. Если давление индивидуально низкое, выполнение теста лучше перенести на другой день или повторить измерения позже. Повторно после нагрузки пульс нужно измерить через 30 сек, а давление — через 5 мин отдыха. Результаты теста оцениваются как хорошие, средние и ниже среднего.

По результатам теста определяется уровень физической подготовки к кардионагрузкам. Теперь про артериальное давление, замеренное после теста. При адекватной реакции сердечно-сосудистой системы артериальное давление через 5 мин будет примерно соответствовать предварительному замеру, возможно небольшое повышение систолического АД при снижении диастолического. Для гипотоников характерно слабое повышение или его отсутствие и даже снижение систолического давления и небольшое повышение диастолического. При этом время восстановительного периода превышает 5 минут.

Ну и про гипертоников: у них давление превышает первоначальный уровень значительно (систолическое повышается до 180–200 мм рт. ст., диастолическое тоже повышено) период восстановления существенно больше 5 минут.

При ортостатической асимпатикотонической гипотонии проведение степ-теста противопоказано!

Теперь о том, как нужно подсчитывать пульс. Во-первых, для этого нужен секундомер, поскольку пульс мы считаем за 10 секунд, затем полученные цифры умножаем на 6. Если мы будем считать пульс дольше, есть вероятность, что он успеет восстановиться и результат получится неверным. Если вам помогают, подсчет нужно вести на запястье, обхватив его пальцами и слегка придавив на тыльной поверхности, где пульсирует лучевая артерия. Если вы проводите измерения самостоятельно, лучше считать на сонной артерии, слегка прижав ее на передней поверхности шеи двумя пальцами с обеих сторон от гортани.

Итак, результаты зафиксированы, и можно отнести себя к одной из групп подготовленности — хорошей, средней или не очень. Исходя из этого мы и будем действовать. Для хорошей степени подготовленности рекомендуются кардионагрузки по 20 мин 5 раз в неделю в виде пеших прогулок (занятий на беговой дорожке со средней степенью нагрузки), занятий на велотренажере со средней степенью нагрузки без сопротивления педалей, плавания в комфортном темпе. Программа адаптации рассчитана на 3 недели. Во время первой недели тренировок необходимо определять пульс дважды — через 10 мин после начала нагрузки и в конце занятий. При этом пульс не должен превышать результатов, полученных при степ-тесте.

Во время второй недели тренировок к основному виду нагрузки рекомендуется добавить упражнения на растяжку, особенно мышц нижней половины тела — сгибателей и разгибателей бедра, икроножной мышцы; наклоны вперед и полуприседания с напряжением стоп, голеней и бедер.

Полуприседания — очень полезное упражнение при гипотонии, поскольку заставляет сокращаться все группы мышц нижних конечностей. Для его выполнения нужно выпрямить спину, вытянуть руки вперед (для равновесия), ноги расставить чуть шире плеч. Представьте, что вы хотите сесть на стул, и начинайте опускаться вниз с прямой (это важно!) спиной. Когда вы почувствуете, что все мышцы напряжены, вернитесь в исходное положение. Для первого раза будет достаточно 5–7 повторов. Затем, когда уровень тренированности возрастет, нужно будет углубить полуприседание до полного приседания, когда бедра будут находиться параллельно полу. Также нужно будет увеличить количество повторов — как минимум до 20. Но это уже на 3-й или даже 4–5-й неделях занятий.