15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

– Даже если предположить, что всё было «ужасно», как это изменит вашу жизнь?

– Будут ли в вашей жизни другие ситуации общения, которые позволят забыть этот опыт?

– Что вы будете чувствовать и думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Не преувеличиваете ли вы влияние этого социального взаимодействия на вашу жизнь?

– Настолько ли ужасными были последствия схожего социального опыта в прошлом?

– Какова, с вашей точки зрения, была ваша главная ошибка в этом социальном опыте?

– Привёл ли ваш промах к каким-то катастрофическим и невыносимым последствиям?

– Чему вы научились благодаря этой ошибке и какой опыт из неё вы можете извлечь?

– Какие позитивные аспекты и следствия есть у ситуации, в которой вы «сплоховали»?

– Почему произошедшее социальное событие на самом деле не является проблемой?

– Как вы сможете думать и действовать в аналогичных ситуациях в следующий раз?

– Есть ли основания полагать, что в этой ситуации вы могли действовать по-другому?

– Каковы последствия постоянных размышлений для реализации ваших текущих целей?

– Не приводят ли постоянные мысли об этом событии к его искажённому восприятию?

– Если вы будете продолжать зажёвывать себя мыслями, то к чему это вас приведёт?

– Что бы вы посоветовали другу, постоянно анализирующему свои социальные промахи?

– Что полезного или приятного вы можете сделать прямо сейчас или в ближайшее время?

ШАГ 15. АТАКУЙТЕ СВОЙ СТЫД

Оковы избыточного контроля

Как сам стыд, так и страх испытать стыд на людях вызывается и удерживается мыслями о возможной критике, неодобрении, осуждении и отверждении других людей, если вы скажете или сделаете что-то нелепое или невольно выставите себя в нелучшем виде, что, как вам кажется, будет просто «ужасно» и «невыносимо». Боясь испытать эмоцию стыда и стремясь любой ценой избежать социального позора, вы, вполне возможно, избыточно контролируете каждое своё действие, чтобы не допустить какую-то ошибку, не сделать неловкого движения или не сказать что-то глупое. Однако напряжение, которое создаётся подобного рода гиперконтролем зачастую ведёт к обратному результату: вы настолько зацикливаетесь на самом себе, что совершаете как раз те действия, осуждения за которые так боитесь. Даже если вам удаётся избежать вышеописанного самосбывающегося пророчества, вы всё равно часто испытываете стыд, поскольку интерпретируете любые отступления от ваших завышенных стандартов общения и поведения как то, что обязательно замечают окружающие, и как то, за что другие люди готовы вот-вот вас осудить, унизить и поднять на смех.

Алгоритм атаки стыда

Чтобы преодолеть склонность испытывать избыточный стыд и снизить тревогу по поводу возможного осуждения окружающих, полезно осознанно и целенаправленно совершать на людях постыдные, но при этом безвредные для себя и других действия, чтобы намеренно испытывать стыд и подвергать себя риску быть раскритикованным. Выполнение упражнения на атаку стыда подразумевает осуществление следующей последовательности действий.

Действие 1. Выпишите на чистом листке бумаги десять постыдных действий, совершение которых ассоциируется у вас со стыдом или страхом позора и публичного осуждения. Выбирая действия, которые вам в ближайшем будущем придётся совершать в публичных местах на виду у всех, ориентируйтесь на те, которые являются глупыми, постыдными и неуместными (а не просто смешными) для большинства людей, которые вы никогда бы не совершили по доброй воле и которые не причинят вреда вам и окружающим.

Действие 2. Для каждого действия выпишите свои худшие опасения: как вы будете себя чувствовать, как отреагируют на ваше поведение окружающие, что они будут делать или думать про вас и т. д.

Действие 3. Из составленного вами списка выберете какое-то одно действие и осознанно и целенаправленно совершите его на людях. Ваша задача – испытать стыд и по возможности находиться в неловкой ситуации до тех пор, пока стыд естественным образом не ослабнет и не превратится в небольшое смущение или сожаление. Привлекая своими действиями внимание окружающих и находясь под их пристальными взглядами, продолжайте делать то, что вы делаете, без обращения к вспомогательным действиям, которые позволили бы вам ослабить дискомфортные чувства. Действуйте так, будто вы совершаете обыденное для себя действие и словно вы не боитесь критики и осуждения. Напоминайте себе о том, что вы в любом случае не умрёте от чувства стыда и сможете прожить этот дискомфорт. Не ждите, что ваш дискомфорт быстро пройдёт, и продолжайте совершать постыдное действие до тех пор, пока стыд не ослабнет хотя бы вполовину от изначального уровня. На это у вас может уйти от нескольких минут до часа (конечно, при физической возможности совершать это действие на протяжении длительного времени).