15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

ШАГ 14. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ РАЗБОРА ПОЛЁТОВ

Беспощадная мыслительная жвачка

Если вы социально тревожный человек, то наверняка склонны предвзято анализировать любой свой социальный опыт, фокусируясь сугубо на негативных сторонах общения. Вы припоминаете и прокручиваете только свои неудачные высказывания или действия и пытаетесь обнаружить в словах и поведении других людей признаки плохого отношения. Такое бессмысленное и беспощадное самокопание приводит только к тому, что вы ложно убеждаете себя в том, что во время общения вы действительно допустили кучу ошибок и выставили себя неудачником и что теперь все считают вас неинтересным и никчёмным человеком. Поймите, что зажёвывание себя мыслями о прошедшем социальном опыте, усиливающее вашу тревогу и загоняющее вас в стыд, вовсе не является ни обязательным, ни полезным и никогда не поможет вам ни исправить ситуацию, ни предотвратить возможные новые промахи.

Безоценочное наблюдение за негативными мыслями

При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте любым своим негативным мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Безоценочно наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны или сделав шаг назад, как независимый и непредвзятый зритель. Наблюдайте, как мысли проплывают мимо, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Относитесь к любым беспокоящим вас мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать, или воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио. Если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. При появлении навязчивых мыслей о состоявшемся социальном опыте вы можете просто отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Позвольте быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекайтесь в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров. Постарайтесь отложить анализ неудачного (с вашей точки зрения) социального опыта на полчаса и сфокусироваться на решении конкретных задач и выполнении полезных или приятных дел, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.

Рациональный анализ социальных ситуаций

Если мысли о прошлом социальном опыте продолжают донимать вас и вы не можете перестать думать о нём, выпишите конкретную ситуацию, в которой, как вам кажется, вы сплоховали в коммуникативном плане, о чём до сих пор сожалеете или переживаете. Для того чтобы декатастрофизировать последствия вашего социального взаимодействия и взглянуть на ситуацию более реалистично и непредвзято, распишите краткие, ясные и чёткие рациональные ответы на приведённые ниже вспомогательные вопросы. При анализе беспокоящего вас социального события важно опираться на конкретные факты и доказательства и не использовать в качестве свидетельств социального провала свои ощущения и тревожные фантазии относительно реакций на вас окружающих. Помните, что вы не можете точно знать о том, что подумали о вас другие люди, если они не сказали вам об этом прямо и непосредственно, поэтому все ваши попытки выяснить отношение к вам других людей путём «додумывания» и «дочувствования» за них не будут отражать реального положения дел. Более того, даже если вы прямо спросите другого человека о том, что он подумал о вас в той или иной ситуации, он всё равно может не сказать вам правду, даже если вы, условно говоря, приставите к его голове дуло пистолета или пообещаете крупное вознаграждение.

Вспомогательные вопросы для переосмысления социального опыта

– Каковы доказательства, что другие люди оценили вас плохо и негативно?

– Каковы доказательства, что другие люди оценили вас позитивно или нейтрально?

– Каковы доказательства, что вы опозорились или выставили себя неудачником?

– Каковы доказательства, что никто не придал особого значения вашим действиям?

– Каковы доказательства, что ваша тревога и симптомы были заметны для окружающих?

– Каковы доказательства, что ваша тревога и симптомы не были столь заметны людям?

– Каковы доказательства, что ваша тревога и симптомы были невыносимыми?

– Каковы доказательства, что вы справились с тревогой и сможете выносить её снова?

– Оценивая свой социальный опыт, не прибегаете ли вы к ощущениям и домыслам?

– Как бы оценили ваши действия независимый наблюдатель, друг, близкий человек?

– Какие позитивные моменты вашего поведения вы упускаете при анализе события?

– Какова наиболее реалистичная интерпретация данного социального взаимодействия?

– Какие мысли об этой ситуации позволят вам чувствовать и действовать иначе?