15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Действие 4. После выполнения этого упражнения зафиксируйте реальные реакции других людей, сопоставив то, что происходило в действительности, с заранее выписанными вами худшими предсказаниями, а также сделайте краткие выводы о полученном ценном опыте. Вполне возможно, что после намеренного совершения постыдного действия на публике, вы с удивлением обнаружите, что мысли о выполнении этого действия вызывают гораздо больший стыд и тревогу, чем само это действие, поскольку в момент его выполнения вы погружены в процесс, а не в свои тревожные фантазии. Вам также может открыться, что большинство людей не обращают на вас особого внимания и даже избегают смотреть на вас, поскольку испытывают более сильный «испанский стыд», чем вы – «русский». Вы также осознаете, что способны проживать дискомфортные чувства и что ваши эмоции стыда и тревоги снижаются в процессе выполнения этого упражнения. Если вы будете выполнять упражнение на атаку стыда ежедневно или, по крайней мере, раз в два дня в течение двух или трёх недель, и совершите все десять выписанных вами постыдных действий (желательно по несколько раз каждое), то существенно снизите уровень стресса, преодолеете избыточную социальную тревогу и стыд, повысите стрессоустойчивость и уверенность в себе, ослабите зависимость от одобрения и научитесь справляться с неловкими ситуациями. Поначалу вам будет неуютно выполнять это упражнение, но со временем вы будете проще переносить дискомфорт и даже начнёте получать удовольствие от совершения нелепых действий. Помимо регулярного выполнения постыдных действий из вашего списка ищите любую возможность осознанно встретиться со стыдом (см. таб. 18 и Приложение 11).

Таб. 18. Атака стыда

Перечень действий для атаки стыда

Ниже приведён список постыдных для большинства людей действий, которые вы можете совершать в рамках упражнения на атаку своего стыда. Вне всякого сомнения, выполнение этих действий позволит вам получить колоссальный опыт безопасности проживания пугающих вас неловких ситуаций и лучше переносить их в дальнейшем. Однако важно, чтобы выполнению этих действий предшествовала работа по изменению искажённых мыслей, вызывающих стыд и тревогу, чтобы во время выполнения упражнения вы могли использовать новые – более реалистичные, рациональные и полезные мысли и закреплять их посредством данного упражнения. Попытки механически совершать постыдные действия на публике, чему учат некоторые тренинги по развитию уверенности в себе и преодолению социальных страхов, будут не так эффективны без использования более здоровых мыслей и убеждений, а также без сопоставления ожидаемых и реальных результатов и фиксации кратких выводов. Если игнорировать когнитивную составляющую при проработке стыда, то риск того, что вы обесцените полученный опыт и через некоторое время снова начнёте испытывать стыд, оказавшись в аналогичных ситуациях, увеличивается. Итак, список возможных действий для атаки стыда, которые вы можете совершать, выглядит следующим образом:

– Прогуляйтесь по своему району в разных ботинках или в каком-то вычурном наряде.

– Пройдитесь по улице в солнечный день с раскрытым над головой чёрным зонтом.

– «Выгуляйте» банан или какой-то другой фрукт на поводке как маленькую собачку.

– Поздоровайтесь с незнакомцем как со старым приятелем и спросите, как он поживает.

– Спросите у незнакомца, как пройти к зданию, напротив которого вы находитесь.

– Спросите у незнакомца, какой сейчас год, пояснив, что вы выписались из «психушки».

– Спросите у незнакомца, на какой фильм вам лучше сходить завтра после обеда.

– Спросите у продавца в книжном магазине, на какой полке можно найти маргарин.

– Спросите у продавца в посудном магазине, когда в продажу поступят тупые ножи.

– Детально расспросите консультанта в магазине о каком-то товаре и уйдите без покупок.

– Попросите какого-то продавца разменять купюру в тысячу рублей монетами по рублю.

– Расплачиваясь за покупки в продуктовом магазине, сделайте вид, что забыли кошелёк.

– Расплачиваясь за покупки в магазине, вызовете дрожь рук и рассыпьте мелочь.

– Подробно расспросите официанта в пиццерии о составе трёх пицц и закажите только чай.

– Попросите официанта в ресторане заменить непонравившееся вам блюдо на такое же.

– Придите в дорогой ресторан без косметики и с грязными волосами и закажите кофе.

– Подойдите к любому посетителю в ресторане и спросите, вкусные ли здесь напитки.

– Попросите в аптеке презервативы самого маленького размера в присутствии людей.

– Попросите встретившегося вам пожилого человека перевести вас через дорогу.

– Намеренно споткнитесь или аккуратно «упадите» на пол при входе в гипермаркет.

– Внезапно начните во весь голос петь на автобусной остановке любую известную песню.

– Громко выкрикивайте названия остановок в автобусе, троллейбусе, трамвае или метро.

– Спросите у кондуктора, какое вино вам лучше выбрать для романтического вечера.

– «Случайно» рассыпьте большую кучу мелочи по салону автобуса и начните её собирать.