365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

ИП – лежа на животе, держа сзади в руках обруч. Сильно прогнуться в спине и, отведя руки с обручем назад, зацепить его носками ног, приподняв их и согнув в коленях. Избегать чрезмерного прогибания в пояснице. Повторить 4–6 раз.

197. «Поднимание палки»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку прямыми руками вверх, выпрямляя спину. Затем опустить палку вниз. Повторить 6–8 раз.

198. Ходьба «по линейке»

Пройти по линии, начерченной на полу, стараясь сохранить равновесие тела. Выполнять в течение 40–60 секунд.

Техники XXI века

Дыхание по методике А. Н. Стрельниковой

Специальная методика – «гимнастика вдоха» – была предложена А. Н. Стрельниковой для лечения состояний, связанных с потерей голоса. А. Н. Стрельникова – педагог, работавшая со многими московскими театрами. Еще в 70-х годах XX столетия у нее занимались постановкой голоса многие драматические актеры, вокалисты, дикторы и учителя.

В отличие от гимнастических приемов, тренирующих вдох и выдох, методика А. Н. Стрельниковой рассчитана на тренировку только вдоха, выдох же осуществляется произвольно.

Для тренировки дыхательной мускулатуры Стрельникова предложила использовать упражнения, при выполнении которых во время вдоха выполняются движения, сжимающие грудную клетку (в некоторых упражнениях, например, вдох производится при сжатой руками грудной клетке). При этом создается своего рода сопротивление мышцам, участвующим в акте вдоха.

Уникальная дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой первоначально не была предназначена для исцеления больных. Стрельникова была известна как великолепный театральный педагог, мастер постановки голоса. У нее брали уроки вокала Алла Пугачева, София Ротару, Лайма Вайкуле и другие эстрадные звезды первой величины. Многие прославленные актеры прибегали к «методу Стрельниковой» перед выходом на сцену. Достаточно было подышать 10–15 минут «по Стрельниковой», чтобы голос стал ярким, звонким и чистым. Александра Николаевна учила правильно дышать, говорить и петь Армена Джигарханяна, Андрея Миронова, Маргариту Терехову и многих других актеров, составляющих славу отечественного кинематографа и театра.

Позднее выяснилось (и это было подтверждено многочисленными исследованиями), что Стрельников-ская гимнастика оказывает выраженный лечебный эффект при таких заболеваниях, как бронхиальная астма, хронический бронхит, хронический насморк, а также остеохондроз позвоночника, сердечная недостаточность и гипертоническая болезнь.

Своеобразие дыхательной техники Стрельниковой состоит в том, что вдох делается с усилием, а выдох осуществляется произвольно. Мышцам, участвующим в акте вдоха, создается своего рода сопротивление: во время вдоха выполняются движения, сжимающие грудную клетку (в некоторых упражнениях вдох производится даже при сжатой руками грудной клетке).

В стрельниковской гимнастике вдыхательных циклов (вдох-выдох) условно называют «восьмерки». Первоначально рекомендуется после 4 дыхательных циклов делать небольшую паузу (3–5 секунд), после чего продолжить упражнение. Через пару дней количество циклов между паузами следует увеличить до 8. Спустя пару недель после начала тренировок желательно выполнять по 4 «восьмерки» без паузы, а всего – 3 серии из 4 «восьмерок» за одну тренировку, то есть всего 96 дыхательных циклов (так называемая «стрельниковская сотня»). Чтобы не сбиться со счета, очень удобно ориентироваться на углы комнаты: каждую «восьмерку» выполняют, стоя лицом к одному из углов, после чего поворачиваются к другому углу и делают следующую «восьмерку».

199. Основные правила

При занятиях дыхательной гимнастикой по А. Н. Стрельниковой необходимо четко соблюдать ряд обязательных условий и правил:

♦ во время выполнения упражнений нужно сосредоточить все внимание только на вдохе и следить за его синхронностью сдвижениями;

♦ вдох обязательно должен быть коротким, шумным и активным – его выполняют, как будто принюхиваясь («не пахнет ли гарью?»);

♦ вдох должен быть небольшим по объему, то есть вдыхать нужно столько воздуха, сколько вдыхается само собой;

♦ внимание на выдохе не фиксируется, губы трубочкой сжимать не надо – выдох должен быть самопроизвольным и пассивным.

Начинать упражнения по методике А. Н. Стрельниковой необходимо со счета 4–8, то есть с 4–8 вдохов подряд, затем следует пауза. При этом считать нужно не вслух, а мысленно, «про себя». Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Основная единица – 32 вдоха за 28–30 секунд. Пауза между вдохами – от 1 – й до 5 секунд.

200. Упражнение «Ладошки» (разминочное)