5 килограммов мышц через 7 недель

Шраги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Гантели позволяют увеличить диапазон движения, но при этом у вас больше возможностей схалтурить. В любом случае сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь трапециевидные мышцы в верхней точке движения и медленно (медленно!) опустить отягощение. Выполняя шраги, не следует поднимать плечи к ушам. Вы должны немного наклониться вперед, за счет трапециевидной мышцы подтянуть отягощение вверх и сделать паузу в верхней точке движения. Это важно.

1. Возьмите две гантели одного веса. Расслабьте плечи и держите гантели в свободно опущенных по бокам руках. Немного наклонитесь вперед от поясницы, позволив гантелям повиснуть перед вами.

2.

Напрягите трапециевидную мышцу и поднимите плечи, переместив их вперед. В верхней точке движения сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, но плечи полностью не расслабляйте.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Установите штангу на стойке примерно на уровне середины бедра. (Если нет стойки, выполняйте шраги из верхнего положения становой тяги, см. с. 141.) Возьмите гриф прямым хватом (ладони обращены к себе), руки разведите так, чтобы кисти оказались с внешних сторон бедер. Немного согните ноги в коленях. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы стабилизировать спину, выпрямите ноги в коленях (но не выключайте их) и встаньте прямо, чтобы снять штангу со стойки. Удерживая напряжение мышц средней части тела, поднимите штангу за счет трапециевидной мышцы, мышц спины и плечевого пояса. Плечи должны подняться к ушам. В верхней части движения сведите трапециевидные мышцы и зафиксируйте это положение на 1–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем на бицепс штанги с фигурным грифом

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы предплечий.

Это упражнение можно выполнять со штангой, имеющей как прямой, так и фигурный гриф. Меняя положение рук на фигурном грифе, можно прорабатывать разные области бицепса и таким образом проработать всю мышцу. Зафиксируйте положение локтей и поднимайте отягощение только за счет бицепсов, а не мышц плечевого пояса. Не поддавайтесь соблазну выполнить движение рывком.

1. Возьмите штангу обратным хватом. Зафиксируйте положение локтей (по бокам или у бедер).

2. Поднимите штангу по дуге к плечам, но не касайтесь их в верхней точке. Движение следует прервать, когда бицепсы перестают работать; бицепсы должны быть напряжены в ходе всего упражнения.

Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

ВАРИАНТ. Подъем на бицепс можно выполнять с гантелями.

Подъем на бицепс «Молоток»

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы предплечий.

Чтобы построить большие бицепсы, нужно прорабатывать их под разными углами. Вариант хвата, используемый в этом упражнении, помогает также тренировать мышцы предплечий.

1. Присядьте и возьмите две гантели. Поднимите их, удерживая в свободно опущенных по бокам руках, ладони обращены к себе. Напрягите мышцы средней части тела.

2. За счет бицепсов (а не мышц плечевого пояса!) поднимите гантели к плечам, удерживая локти как можно ближе к бокам. Диски гантелей следует приблизить к плечам, не касаясь их (в этом положении рука с гантелью должна напоминать молоток). В верхней точке движения напрягите бицепсы и сделайте паузу на 1–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу в нижней точке движения.

Тяга гантели одной рукой

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: широчайшие мышцы спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы.