5 килограммов мышц через 7 недель

Возможно, это самое эффективное упражнение для тренировки задней группы мышц бедер. Секрет упражнения состоит в том, чтобы напрячь ягодицы в верхней точке движения.

1. Держите штангу перед собой прямым хватом на уровне бедер, руки полностью выпрямлены. Напрягите мышцы средней части тела, нижней части спины, ягодиц и бедер. Сосредоточьтесь.

2. Не ослабляя напряжения мышц средней части тела, нижней части спины, ягодиц и бедер, медленно опустите штангу, но не до самого пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем бедер

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы бедер.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы, мышцы средней части тела.

Наряду с подъемом бедер со штангой (см. с. 167) это упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы средней части тела, особенно мышцы бедер и ягодиц, которым зачастую не уделяют должного внимания. Чем дольше вы удерживаете напряжение в верхней точке движения, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц, поясницы и брюшной пресс. Чем большее количество подъемов вы выполните, тем эффективнее укрепите мышцы бедер.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы голени оказались практически перпендикулярны полу. Ступни прижаты к полу. Вытяните руки вдоль тела, ладони обращены вниз.

2. Вдавив пятки в пол, напрягите брюшной пресс и оторвите ягодицы от пола. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало одну прямую линию от груди до коленей. Верхняя часть спины, затылок и стопы остаются на полу. Напрягите брюшной пресс, мышцы ягодиц и поясницы, чтобы удерживать это положение 5–30 секунд. Обратным движением медленно опустите ягодицы на пол.

Подъем бедер со штангой

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы бедер, большие ягодичные мышцы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы нижней части спины, нижний отдел брюшного пресса.

Подъем бедер – секретное оружие спортсмена, занимающегося бегом или триатлоном. Во время бега или велогонки самыми слабыми зачастую оказываются мышцы поясницы и ягодиц. Они устают быстрее, чем более крупные четырехглавые мышцы бедер и задняя группа мышц бедер. Поскольку сила любого спортсмена определяется силой его самой слабой группы мышц, подъем бедер позволяет укрепить эти проблемные области – все вместе с помощью одного упражнения!

1. Сядьте на пол спиной к торцу скамьи так, чтобы лопатки соприкасались с ее краем. Прижмите ступни к полу и положите «заряженную» штангу, медицинский мяч или диск штанги на верхнюю часть бедер (убедитесь, что отягощение не скатится, не сместится и не ударит вас по гениталиям). Разведите руки в стороны или сложите их на груди.

2. Вдавив пятки в пол, напрягите мышцы бедер и ягодиц, чтобы поднять бедра и лечь спиной на скамью. Тело должно образовать одну прямую линию от головы до коленей. Напрягите брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц, чтобы зафиксировать это положение на 3–5 секунд. Полностью контролируя движения, медленно опуститесь на пол, осторожно соскользнув спиной со скамьи.

СОВЕТ. Освоив технику выполнения этого упражнения, вы можете выполнять его во взрывной манере. Старайтесь не допускать чрезмерного разгибания спины в верхней точке и не ударяться об пол копчиком в нижней точке движения. И, конечно, отягощение должно быть достаточно легким и не смещаться во время движения. Будьте внимательны, выбирая его вес.

Фугас