5 килограммов мышц через 7 недель

Это упражнение следует выполнять, максимально точно соблюдая технику. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины для тяги. Направляйте локоть вверх. Не тяните гантель за счет бицепса.

1. Поставьте на горизонтальную скамью правое колено, наклонитесь вперед и для устойчивости обопритесь о нее правой рукой. Левую ногу переместите немного назад. Держите гантель в свободно опущенной левой руке на одной вертикали с плечом.

2. Подтяните гантель к левой стороне корпуса так, чтобы она коснулась пояса. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Не опускайте гантель на пол.

Выполните заданное количество повторений, затем повторите для левой стороны.

Жим лежа узким хватом

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы груди, плечевого пояса.

Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное положение рук, в котором локти, плечи и запястья не испытывают излишнего напряжения. Это упражнение хорошо выполнять с фигурным грифом.

1. Лягте на горизонтальную скамью и примите стандартное положение для жима лежа (см. с. 144). Возьмите гриф так, чтобы расстояние между руками было немного меньше ширины плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над собой в полностью выпрямленных руках. Это исходное положение.

2. Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди. Сделайте паузу, затем выжмите штангу в исходное положение.

Подъем рук

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса.

Подъем рук можно выполнять в двух направлениях: в стороны и перед собой. Мы рекомендуем выполнять полный подход подъема рук в стороны, а затем полный подход подъема рук перед собой. Не следует использовать тяжелые гантели; возьмите легкие гантели, с которыми сможете выполнять движения медленно, соблюдая технику. Если после первых повторений гантели покажутся недостаточно тяжелыми, после 10–12 повторений вы вполне ощутите их вес. Для большего эффекта делайте паузу в верхней точке. Это упражнение рекомендуется выполнять в стиле отдых-пауза.

1. Держите гантели прямым хватом в свободно опущенных по бокам руках; ладони обращены к себе, большие пальцы касаются бедер.

2. Поднимите гантели, разведя руки в стороны. Когда гантели окажутся на уровне плеч, сделайте паузу на 1–3 секунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Выполните заданное количество повторений, потом переходите к шагу 3.

3. Держите гантели в свободно опущенных руках прямо перед собой, ладони обращены к себе. Руки должны быть немного согнуты в локтях, а ноги – в коленях, мышцы средней части тела напряжены, спина прямая. В целом следует принять спортивную стойку.

4. Поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Руки прямые, но локти не выключены. Сделайте паузу на 1–3 секунды, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните заданное количество повторений.

Подъем на носках

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы голеней.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы средней части тела.

От положения стоп зависит то, какие мышцы голени вы будете тренировать в ходе выполнения данного упражнения. Экспериментируйте с положением стоп в зависимости от того, какую область голени хотите проработать.

1. Держите гантели в свободно опущенных по бокам прямых руках.

2. Разведите ноги примерно на ширину плеч, носки обращены строго вперед. Поднимитесь на носках, напрягите мышцы голеней и зафиксируйте это положение на 1–3 секунды.

Медленно опуститесь на всю стопу.

Римская становая тяга

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.