9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

На начальном этапе диеты достаточно одного рефида в неделю, а в конце, когда процент жира становится ниже и избавляться от него сложнее, чтобы вес продолжал снижаться, рефидов может быть больше. Например, два-три дня поддерживающего калоража (питание на свою норму калорий) между «дефицитными» днями. Или три-четыре дня строгого дефицита, затем поддерживающий день. Причем в нем можно превысить калораж, допустим, на 10%, но это не помешает жиросжиганию. Зато не так устанете психологически».

Ученый Эрик Хелмс предлагает такой вариант послаблений в диете: шесть дней ограничения калорий, один день – произвольный, без ограничений. В общем, после нескольких дней ограничений нужен перерыв, чтобы разгрузиться психически. И чем «суше» вы становитесь, тем больше вам нужно психологической разгрузки: можно и два дня в неделю, например, среда и суббота.

При этом есть мнение тренеров, что прибегать к читмилам и рефидам есть смысл только тогда, когда вы уже какое-то значительное время провели на диете, скорость потери веса замедлилась, а психологическая нагрузка от стиля питания ощущается как весьма тяжелая.

Мое мнение: еженедельный читмил – важная психологическая форточка, место спасения любимой «вредной» еды, клапан излишнего напряжения. Если вы чувствуете, что вам невмоготу, что вы на грани срыва, то запланировать себе читмил в миллион раз лучше, чем сломаться и бросить все и навсегда.

Главное – отдавать себе отчет, что читмилы также считаются в среднемесячный калораж, и отдавать им все-таки один неограниченный прием пищи, а не день обжорства.

Интуитивное питание

Под интуитивным питанием обычно принято понимать отсутствие подсчета калорий, свобода в том, что ешь, да еще и удержание веса или похудение. Или все это одновременно. Проще говоря, «ем что хочу и худею». Есть еще одно, чуть более точное определение «ем сколько чувствую и вешу сколько хочу».

Да, такое, безусловно, возможно и вполне работает для некоторых людей.

Однако следует помнить самую важную и очевидную вещь: питаясь «интуитивно», вы можете терять вес только в случае наличия дефицита калорий. В общем-то, телу все равно, интуитивно вы питались или посчитали каждую калорию. Если есть дефицит – есть снижение массы тела, нет дефицита – нет снижения массы тела.

Кроме того, сам по себе процесс похудения предполагает некие значительные и долгосрочные изменения в образе жизни. Интуитивное питание и переход на него целесообразны, когда речь идет о сохранении текущей массы тела без лишней головной боли и с удовольствием.

Переходить на интуитивное питание также есть смысл, только когда у вас уже есть опыт питания в рамках своей нормы калорийности, опыт подсчета калорий в разных блюдах. Поэтому в этой книге считаю важным обозначить свое мнение: интуитивное питание – превосходный стиль питания, но он подходит уже опытным зожникам, и это не лучший стиль питания именно для похудения, где надо, наоборот, временно добавить чуть больше контроля.

Интуитивное питание имеет под собой научные основы, оно позволяет лучше слышать свое тело и понимать истинные сигналы голода. Диетологи Ивлин Трибол и Элис Реш, разработавшие эту концепцию, считают интуитивно питающимися тех, кто «выбирает продукты, не испытывая чувства вины, не сталкиваясь с этическими дилеммами, прислушиваясь к чувству голода, и в итоге наслаждается пищей и хорошо насыщается».

Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль в своем блоге публиковал данные и прокомментировал крупное исследование на эту тему. Группа ученых провела 52-недельное плацебо контролируемое исследование, в котором приняли участие 153 человека.

Результаты: потеря каждого 1 килограмма веса приводит к пропорциональной гомеостатической регуляции в сторону повышения потребления калорий выше исходного в среднем на ~100 ккал/сутки. То есть при потере килограмма живого веса человек в среднем ел на 100 ккал/сутки больше, таким образом мозг помогает организму наверстать упущенное.