9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Другой вопрос: если все же сознательно перетерпеть интуитивные позывы к холодильнику, привыкнет мозг к новому весу? Ослабит позывы восстановить потерянное? Согласно тому же исследованию: после достижения меньшего веса система обратной связи не обнуляется и не притупляется, то есть тело все равно стремится к восстановлению прежнего веса.

Возможно, для кого-то это будет работать, но приведенное исследование наталкивает на вывод: ориентация на интуицию в потреблении калорий, вероятнее всего, не самый эффективный и продуктивный метод, как минимум, для похудения.

Тело корректирует ощущение голода исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних трех-четырех дней и корректирует расход энергии на несколько сотен ккал/сут.

Важное дополнение к этому исследованию от Натальи Кисельниковой, заведующей лабораторией научных основ психологического консультирования и психотерапии Психологического института РАО, доцента Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, исполнительного директора центра «Психологическая мастерская»: «Мне кажется важным в этом противостоянии интуитивного питания и диетического подходов, чтобы каждая сторона признала свои ограничения, понимала, какие конкретно задачи она может решить, и не претендовала на универсальность. Интуитивное питание не позиционируется (ну или не должно) как средство похудения, и исследования подтверждают, что это так и есть. Интуитивное питание решает задачу восстановления нарушенных отношений с телом и едой, и иногда – как следствие – у человека снижается вес, потому что он перестает избыточно питаться в эмоционально-значимых ситуациях».

И важной роли психологии в отношениях с едой мы отводим следующую главу.

Ключевые тезисы главы «Еда и похудение»

• Составляйте свою личную диету из любимых продуктов и блюд. И вписывайте их в свою норму калорий. Как это делать на практике, мы расскажем дальше.

• Минимизируйте потребление продуктов с «пустыми калориями» – таких, где много калорий, но мало белка, витаминов, минералов.

• До 10% калорийности рациона можете отдавать «вредным» продуктам – так психологически легче оставаться в рамках правил питания всю жизнь.

• Пропорция белков, жиров и углеводов в питании не имеет значения для похудения. Только дефицит калорий гарантирует похудение.

• Не избегайте полностью ни белков, ни жиров, ни углеводов в своем питании.

• Важно есть достаточно белка – около 2 г на 1 кг веса тела в день. Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Кроме того, белки лучше насыщают, и на их переваривание тратится больше энергии.

• Можно есть на ночь (если чувствуете себя комфортно) и не завтракать, если есть такая привычкаи при условии, что это не мешает вашему полноценному сну. Главное – общий баланс калорий.

• Можно есть сколько угодно раз в день. Главное – общий баланс калорий.

• Можно сочетать в любом порядке белки, жиры и углеводы – это не влияет на похудение. Главное – общий баланс калорий.

• Можно не обращать внимания на гликемический индекс пищи – его влияние на голод сильно преувеличено.

• Можно не обращать внимания на кислотно-щелочной показатель пищи – это не влияет на похудение и pH крови. Организм сам успешно регулирует кислотность (если нет специфических заболеваний).

• Можно пить столько воды, сколько хочется. Ориентироваться надо на чувство жажды и цвет мочи. Не надо заставлять себя пить воду, если не хочешь.

• Вегетарианцам важно обращать внимание на количество и разнообразие белка в рационе.

1.6. Психология похудения

Итак, основная теоретическая часть нашей книги позади, и вроде бы теперь должно стать намного понятнее, как именно худеть и что, когда, какими порциями есть, что не есть и чем запивать.

Но когда речь заходит о практическом применении, появляются новые подводные камни, чаще всего связанные не с недостатком знаний, а с психологией, силой воли, невозможностью противостоять голоду (и удержаться в дефиците калорий). Появляется компульсивное переедание или наоборот – анорексичная голодовка.

В этой главе речь пойдет о психологических отношениях с едой и процессом похудения.

Психологическая первопричина лишнего веса

Анастасия Пахнева, которая с помощью своего стартапа «Время перемен» более пяти лет помогала людям худеть (сейчас проект не работает), поделилась на своей страничке в Facebook самой главной причиной, которая, по ее опыту, мешает людям худеть: «Люди пытаются решить проблему не подходящими для этого инструментами. Не специально, просто не понимают причинно-следственных связей.

• Заедаю эмоции – а начну-ка я считать калории. (Серьезно?)