9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Добавим к вышесказанному, что параллельная работа с психологической составляющей с целью похудения – однозначная рекомендация, даже если вам кажется, что у вас «все в порядке». Тем более что сам по себе процесс похудения – это серьезное психологическое испытание, где все нерешенные проблемы могут обостриться.

Какие психологические сложности предстоят в процессе похудения

Борьба с голодом. Начнем с очевидного: когда мы едим меньше, то чаще чувствуем голод. Но важно различать истинный призыв заправиться энергией и просто желание чем-то угоститься от скуки. И даже если желудок действительно молит о пище, не надо поглощать первую попавшуюся пиццу.

С одной стороны, временное недоедание – это не конец света, человеческий организм может вынести и не такое. С другой – после периода питания с профицитом голод воспринимается острее, бывает трудно на чем-либо сосредоточиться, все мысли – только о грядущем приеме пищи.

Полностью методы борьбы с физиологическими и психологическими аспектами голода мы рассмотрим дальше, в главе «Практика похудения».

Нарушения сна. При снижении калорийности питания у многих начинаются проблемы со сном. Тут все просто: покормил тело – оно довольно спит. Недокормил – оно беспокоится и ворочается. При депривации сна обычно мы едим больше, двигаемся меньше, гормональный фон портится.

Важно подготовиться к этому эффекту и обеспечить себе все другие условия для качественного сна: проветривать спальню, не смотреть в яркие экраны за пару часов до сна.

Уменьшение общей активности. Когда мы потребляем калории с избытком, то чувствуем прилив энергии и естественный позыв двигаться больше. При ограничении калорий, наоборот, настроение может ухудшаться и ничего делать не хочется. Это нормальная реакция, будьте готовы, проживите это. Со временем произойдет адаптация и станет легче.

Уменьшение активности – это весьма хитрый способ, которым наш организм пытается сохранять долгосрочные запасы энергии – жир на вашем теле. Мы порой даже ничего не замечаем, немного раньше устаем, чуть больше сидим и меньше двигаемся, встаем реже, ходим меньше. В итоге не подозреваем, что часть дефицита умное тело компенсировало отсутствием активности.

Стресс

. Стресс – понятие растяжимое, например, тренировки тоже являются некоторым стрессом. Умеренный стресс называется «эустресс» и полезен для организма, так как развивает его и заставляет тело меняться. Дефицит калорий – тоже стресс. Но стресса добавляют и напряженная работа, и проблемы в семье, и многое другое. Поэтому если у вас сложный период в жизни, то хорошенько подумайте, надо ли именно сейчас начинать ограничивать себя в калорийности питания. Когда стресса из разных областей накапливается слишком много, то похудение становится крайне трудным с психологической точки зрения даже для дисциплинированных людей.

Старайтесь бережнее относиться к себе. Используйте самые действенные способы мягкой победы над стрессом: высыпайтесь, медитируйте, занимайтесь йогой, цигун или тайцзи, приводите планы текущих дел в порядок, общайтесь, привлекайте психолога – все, что хорошо действует на вас лично.

Как закреплять здоровые привычки: по одной, бережно и медленно

Прежде чем перейти к главе о практике похудения, еще немного теории: почему важно начинать медленно, бережно и почему это самый надежный вариант.

Создать новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому. Жизнь и так сложная штука, и по умолчанию мы ведем себя экономно – идем по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего. Но что же делать? Как обзавестись полезной привычкой? В этой главе приведу ценные советы от Стива Кэмба, основателя американской компании Nerd Fitness, которая помогает людям вести здоровый образ жизни.

Итак, вы решили, что вам важно похудеть, и для того чтобы сделать это эффективнее, вы, к примеру, решили, что отныне будет так:

• Я собираюсь есть полкило овощей каждый день,

• и полностью откажусь от майонеза,

• и буду бегать каждое утро,

• и три раза в неделю буду ходить в спортзал,

• и буду вовремя ложиться спать и высыпаться.

Даже этот короткий список – слишком большой, и вероятность его выполнения крайне мала. Если с овощами вы на «вы», никогда раньше не бегали, а «гриф» для вас, скорее птица, чем 20-килограммовая железяка, то менять все эти привычки за первый же (и, скорее всего, последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в одном из этих обещаний.

Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:

• пытаются изменить слишком много всего сразу,

• нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,

• как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.