9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

• чем медленнее происходит изменение веса организма, тем здоровее: все биологические системы тела успевают адаптироваться к изменяющимся параметрам.

Не зацикливайтесь на питании. Одна из важных задач этой книги – с помощью науки и знаний освободить ваш ум от пут излишних степеней контроля питания: чтобы вы позволили себе отпустить и не думать о гликемическом и инсулиновом индексе, о периодическом голодании, раздельном питании, времени приема пищи. Могли спокойно запивать еду и пить по желанию и столько, сколько чувствуете, а не по приказу «три литра в день». Излишний, чрезмерный контроль – путь к тяжелым психологическим недугам, связанным с питанием, – РПП. Постарайтесь вовремя распознавать у себя сигналы РПП и не скатываться в эту психологическую яму. Выбираться из нее без помощи специалистов будет сложно.

Занимайтесь физической нагрузкой.

Это гарантирует, что вы будете намного лучше себя чувствовать и станете терять вес по большей части жировыми запасами, а не мышцами (при одинаковом дефиците калорий). При этом сам характер физической нагрузки не так важен для похудения, поэтому выбирайте себе занятие по душе. Даже обычная ходьба весьма полезное упражнение, достаточно выполнять его.

Осознайте, что нововведения, которые вы собираетесь внедрить в свою жизнь, – это навсегда. То, как вы выглядите, – это не только генетика, но и результат вашего стиля жизни, как и что вы едите, чем занимаетесь. Если изменения в привычках будут временными, то и результаты похудения также будут временными.

Действуйте как можно медленнее, предельно маленькими шагами. Не заставляйте себя менять свою жизнь разом и целиком – потому что, скорее всего, это не получится. На голом энтузиазме и силе воли далеко не уедешь. Вводите не более одной новой привычки в месяц. Начните, например, только с того, чтобы понаблюдать, как вы питаетесь: просто привыкните считать калории и понимать, сколько ккал примерно вы съели за день. Затем постепенно вводите новые привычки: например, покупайте себе пару кило овощей и фруктов каждые два дня (или хотя бы пару раз в неделю). Не действуйте резко, входите в этот режим постепенно и максимально комфортно, ведь это навсегда, поэтому торопиться нет смысла.

Будьте очень бережны и чутки к себе.

Не забывайте поощрять себя наградой за новые полезные привычки, давайте себе послабления (балуйте себя любимыми продуктами, даже если они не кажутся «здоровыми»), помните, что 10—20% рациона даже рекомендуется составлять из условно «вредных» продуктов, и вообще составляйте свой рацион из того, что вы реально любите. Ведь эти правила питания с вами теперь навсегда, пусть они будут максимально комфортными. Но хвалить себя можно и нужно не только едой, поощряйте себя новыми кроссовками, развлечениями, одеждой – новая одежда меньшего размера вам точно понадобится!

Поставьте своему ЗОЖ высокий приоритет. Попробуйте поднять важность тренировок в своем расписании до самого высокого приоритета. В конечном итоге это положительно повлияет и на работу, и на семью. Ну и помните о вашей глубинной цели, которая дает вам силы двигаться дальше.

Получайте радость от процесса. Радость – важная составляющая успеха. Мы считаем, что худеть можно и нужно с минимальным напряжением, приятно и испытывать на этом пути по большей части приятные эмоции. Ведь процесс похудения – это ваш новый образ жизни, а не временные сложности. И этот образ жизни должен вам нравиться, иначе вы долго в нем не продержитесь, а значит, и результат будет временным.

2. Практикум.

9 шагов к похудению

И вот наконец мы подошли к главе-действию. Выполняйте перечисленные этапы по порядку. Не перескакивайте на следующую ступень, пока не разобрались с предыдущей, иначе это может сильно снизить ваше удовольствие и повысить риски срыва.

И повторю снова и снова: не торопитесь начинать изо всех сил, лучше начинайте медленно и улучшайтесь бесконечно.

Посмотрите на глубинную цель, которую вы вывели для себя в «нулевой» главе. Прочувствуйте ее – и в добрый путь!

Шаг 1. Сделайте фото ДО

Это важная часть вашего пути, ваша стартовая отметка. Когда люди говорят о похудении, они имеют в виду, скорее, процент жира, хотя продолжают измерять похудение именно в килограммах. Но, как вы помните, весы могут быть весьма обманчивы, и один и тот же человек может быть тяжелее, но с меньшей талией и бедрами – все зависит от соотношения мышц и жира в его организме.

Именно поэтому фото ДО – будет намного более надежным ориентиром вашего прогресса. Это ваша стартовая отметка.