9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Суммируйте полученные калории к концу дня, чтобы видеть, сколько у вас осталось до вашего лимита. Удерживайтесь в дефиците любыми способами.

Перечитайте главу «Как бороться с голодом на дефиците калорий», пробуйте использовать разные приемы.

Если по какой-то причине этот шаг не удался с первого раза, не спешите, не ругайте себя, а просто повторяйте снова, пока не получится. Если потребуется, уменьшите размер ступеней достижения: начните с одного дня контроля, потом два, затем три дня. Любой барьер сдается перед спокойным натиском.

Продержитесь три дня на контролируемом дефиците. Оставшиеся дни в неделю пробуйте держать аналогичный дефицит без строгого подсчета – просто примерно контролируя объемы порций уже без калькулятора. Это будет первая тренировка интуитивного питания и снижения зацикленности на еде.

К концу этой недели не забудьте выдать себе награду за большой, важный шаг к цели.

И наконец, самое важное: продолжайте так питаться и на следующих шагах – с частичным контролем дефицита и тренировкой интуитивного питания. Вы начнете похудение со скоростью минус 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал постепенно накопленного дефицита.

Шаг 6. Выберите, запланируйте и добавьте активность

Если ваша цель – просто хорошо выглядеть и так же себя чувствовать, есть одно простое решение по поводу идеальной программы тренировок: выбирайте любые тренировки, которые на самом деле приносят вам удовольствие. Это все.

Причем не обязательно ограничиваться «модными» активностями типа бега, силовых в зале или кроссфита, выбирайте то, что действительно нравится именно вам, а не навязано вам обществом или стереотипами.

Вот вам несколько идей, чем еще можно заниматься: велоспорт, пауэрлифтинг, йога, тайцзи, паркур, футбол, сквош, спортивная гимнастика, капоэйра, джиу-джитсу, танцы, плоггинг, походы в лес и горы, фехтование, прогулки по городу, скалолазание, теннис или любые другие телодвижения, которые приносят вам радость.

Считайте это разрешением на то, чтобы никогда больше не бегать по беговой дорожке в спортзале или в парке, если вам это откровенно не нравится. Кроме того, если у вас очень большой вес, то бег может как навредить суставам (если бега слишком много), так и укреплять их (если вы выдерживаете очень щадящую нагрузку и даете себе время восстанавливаться).

В любом случае важно не делать это через силу. Просто найдите что-то другое, что вам нравится больше. Не заставляйте себя страдать из-за какого-то конкретного упражнения или типа активности. Есть множество приятных вам способов повысить себе пульс и потратить калории.

А что делать, если вам вообще ничего не нравится из физической активности? Вопрос, с одной стороны, простой, с другой – многогранный. Возможностей для повышения активности очень и очень много, и список чуть выше далеко не полный. Не спешите – пробуйте. Причем пробуйте не с целью «найти изъян», чтобы потом сказать «ну я же говорила», а искренне ищите положительные стороны процесса. Прислушивайтесь к своему телу.

В конце концов вы можете вообще ничего не делать (и не достигать результата, конечно же), если же хотите достичь – придется либо что-то полюбить, либо совершать телодвижения без любви.

Сколько активности должно быть? В учебнике «Теория и методика фитнес-тренировки» Ассоциации профессионалов фитнеса для тренеров описаны простые правила совмещения разных типов нагрузки в течение недели.

Для начала важно определить степень вашей готовности к тренировкам в зависимости от опыта, возможностей восстановления и других факторов.

Определив себя по одной из трех степеней готовности к нагрузкам, вы можете понять, как сильно вам можно нагружаться в течение недели.

Для человека с низкой степенью готовности любая активность или тренировка может быть только легкой, то есть ваше утомление от нагрузки должно ощущаться как незначительное.

Количество самих таких легких тренировок может быть до шести в неделю – то есть тренироваться (нагружаться, гулять) можно каждый день, но только с легкой нагрузкой.

Для среднего уровня готовности каждая тренировка может быть или легкой, или средней интенсивности (на таких тренировках/нагрузках утомление должно ощущаться от умеренного до значительного). При этом важно понимать, что нельзя всю неделю заполнять максимальной нагрузкой. Можно делать, например, три-четыре тренировки средней тяжести в неделю или чередовать легкие и средние нагрузки. Но нельзя перегружаться средними тренировками каждый день.