9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Известный в фитнес-мире ученый Джеймс Кригер даже привел данные, какова примерная разница между недавно похудевшими и теми, кто постоянно пребывает в одинаковых параметрах.

Он приводит пример одного элегантного исследования, в ходе которого сравнивали три типа людей:

• тех, кто давно в своем весе;

• тех, кто недавно значительно похудел (потерял не менее 10% веса) и удерживается в новом весе 5—8 недель;

• тех, кто значительно похудел и удерживается в новом весе не менее 1 года.

Испытуемых подобрали таким образом, чтобы они были примерно одного размера, женщин и мужчин между группами было также одинаковое количество.

Затем все три группы под пристальным наблюдением ученых подвергались усреднению: они были посажены на диету из одинаковой жидкой питательной смеси. Объем питания был настроен таким образом, чтобы каждый испытуемый получал ровно свою норму калорий. В итоге ученые добились точного попадания в норму – вес каждого из испытуемых не изменялся в течение двух недель подряд при стабильном одинаковом питании. Это позволило им рассчитать реальную норму калорий у испытуемых.

Результат: разница в норме калорий между похудевшими недавно и такими же по размерам людьми, но не худевшими, была весьма значительной – около 500 ккал в сутки. И достигалась она в основном за счет «прочей активности» – то есть активность тех, кто похудел, была снижена – они просто тратили почти на 500 ккал в сутки меньше.

Причем даже спустя год после похудения тело не сильно адаптируется и привыкает. Расход энергии и норма калорий чуть выше, чем у недавно похудевших, но не сильно.

Вывод, который важно сделать: если вы ничего не меняете в процессе похудения, его скорость постепенно замедлится или вовсе остановится. Это происходит в основном по причине естественного снижения расхода энергии по мере похудения.

Что делать? Во-первых, важно просто это понимать и не паниковать. Знать – уже половина дела. Во-вторых, «от перемены мест слагаемых сумма не меняется» – закон энергетического баланса продолжает работать. В-третьих, самое время осознать, что без прогресса и роста нагрузки в выбранной вами активности продолжение похудения пойдет намного сложнее.

Если вы не перескакивали важные шаги, то вы уже сделали очень многое, и самое важное сейчас – не делать финишный рывок, а, наоборот, набраться терпения и продолжать прогрессировать в том, что вы уже и так делаете – постепенно увеличивая нагрузку в ваших занятиях и продолжая питаться с разумным контролем без фанатизма.

Еще один важный пункт в этом шаге: убедитесь, что вы не свалились в нездоровую худобу и что вас не настигли по пути расстройства пищевого поведения – снова перечитайте и проверьте симптомы из главы про РПП.

Задача этого этапа – достижение вашей цели похудения.

Шаг 9. А теперь снизьте градус накала, выдыхайте и будьте счастливы

Если вы дошли до этого пункта не просто глазами по буквам, а реально похудев, вы прекрасно знаете, что путь ваш был непростым, непрямым, полным отступлений, разочарований, слабостей, срывов, но вы снова на него возвращались и добились своего. Вы молодец!

Вы поверили, что это возможно, и все делали правильно, почти наверняка это был нелегкий путь к победе, но и не предполагалось, что он будет идеальным. Главное – вы смогли это сделать!

Теперь самое важное: то, как вы выглядите сейчас, что вы видите в зеркале, – это прямое отражение вашего образа жизни: что вы ели и чем занимались в последние месяцы. Вы не достигли финиша, финиша не существует. Тело следует за образом жизни, и вы можете этот процесс контролировать.

Оказаться снова в том старом теле, с которого вы начинали, очень просто – перестаньте делать то, чем вы занимались в последние месяцы, и вернитесь к своему прежнему образу жизни и рациону. Не хотите? Тогда достаточно продолжать здорово питаться и радовать тело физическими нагрузками.

Задача этого шага – сделать так, чтобы то, что вы и так делали для похудения – как вы питались и тренировались, вам по-настоящему нравилось. Снова обратитесь к своей мотивации – что дает вам энергию жить и кем вы хотите быть.

Постепенно превратите свой рацион в рацион мечты. Ешьте то, что вы любите. Давайте себе послабления, спускайте пар напряжения. Награждайте себя. Пробуйте отпускать, питаться интуитивно и отслеживайте прогресс. Не зацикливайтесь и не подчиняйте свою жизнь рациону. Вы едите, чтобы жить, а не живете, чтобы есть.

Постепенно уменьшайте значимость диеты и спорта в вашей жизни. Короче говоря, важно, с одной стороны, расслабиться и выдохнуть, с другой – продолжать делать то, что вы делали, с удовольствием и легкостью.

Когда-то давно я написал для проекта «Зожник» юмореску, описывающую 10 стадий погружения в ЗОЖ, так вот – на этом шаге вам важно добраться до последней стадии.