9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Для высокого уровня готовности тренировка может быть и легкой, и средней, и тяжелой (с сильным утомлением в конце занятия, но не до головокружения и тошноты – это в любом случае уже перебор). Всего за неделю при этом уровне готовности можно нагружаться примерно в таком объеме: либо до четырех тяжелых тренировок, либо до шести средних, либо до 12 разных легких тренировок, либо чередование разного уровня сложности. Это максимально допустимые объемы нагрузки, и лучше к ним не приближаться вплотную даже на самом высоком уровне готовности.

Примеры. Если вы бегаете, то идеальным будет начать с ежедневной очень легкой пробежки и в течение нескольких месяцев увеличить нагрузку до 30—60 минут в день.

Если вы любите ходить (или у вас очень большой вес и вы хотите поберечь суставы от перегрузки), то начните с медленной 30—60-минутной прогулки в день и доведите до двух часов бодрого шага.

Если вы решили заниматься силовыми с гантелями и тренажерами, начните с двух-трех легких тренировок в неделю. В первые недели не делайте больше одного-двух подходов к каждому упражнению, оставляйте запас сил, не выжимайте себя до упора. Постепенно доведите количество тренировок до трех-четырех в неделю (если вы не профессиональный бодибилдер, три раза в неделю вполне достаточно), а нагрузку – до значительной.

Мотивация. В этом шаге вам поможет глава «Как закреплять здоровые привычки», а также любая внешняя мотивация. Вы можете переложить часть труда по мотивации на нанятого тренера или начать тренироваться с подругой/другом-компаньоном.

Самый главный результат этого шага: запланировать физическую активность и начать выполнять ее по плану. Выберите что-то одно – и вперед!

Шаг 7. Длинный марш-бросок – похудение на первые 5 кг

По большому счету, если вы продолжите делать то, что описано в предыдущих шагах, этот шаг случится с вами автоматически. Ведь вы уже знаете, что дефицит калорий будет гарантировать вам похудение, а физическая нагрузка (и много белка!) будут обеспечивать похудение за счет жировых запасов, а не мышц.

Теперь предлагаю пройтись по чек-листу этого шага – что важно помнить и делать.

Скорость прогресса. Первое – это терпение, терпение и еще раз терпение. Самое важное для вас – это не количество вложенных в похудение усилий, а длительность, настойчивость и постоянство этих усилий. Этот шаг можно назвать «Терпение» или «Спокойствие, только спокойствие!».

Для потери каждого 1 кг веса в среднем необходимо накопить дефицит примерно в 7500 ккал. Мы рекомендуем делать это по возможности не очень быстро. Чем быстрее вы худеете, тем больший дефицит вам приходится переживать, и наверняка это дается тяжело для психики, что чревато срывами в духе «а пошло оно все!».

Есть несколько исследований (пример исследования с участием более 56 тысяч человек), показавших, что более строгая диета обычно связана с большим количеством РПП (эпизодами компульсивного переедания) и в целом с более высоким индексом массы тела. То есть чем строже вы закручиваете гайки на этом шаге, тем больше шансов сорвать резьбу.

Поэтому важно не торопиться. По рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), здоровая скорость похудения – 0,5—1 кг в неделю. Причем, эта скорость связана с тем, насколько много лишнего веса изначально. Верхняя планка (1 кг в неделю) – для людей с ожирением. Такая скорость дастся непросто и потребует дефицита примерно в 1000 ккал в день.

Потеря 0,5 кг в неделю – хороший темп, если лишнего веса немного. Если у человека нормальный вес, то худеть желательно еще медленнее. Кроме того, при нормальном весе нужно смещать акцент веса на снижение процента жира и сохранение мышц. При очень мягком дефиците калорий, достаточном количестве белка и наличии силовых тренировок вес может вообще не меняться, но мышц может становиться чуть больше, а жира – чуть меньше. В результате внешний вид может радикально преобразиться с тем же самым весом. Пора делать фото «ПОСЛЕ»!

Важность полноценного сна. Высыпайтесь! Не копите утомление! Недостаток сна вызывает рост уровня гормона стресса кортизола, который повышает раздражительность (и возможности срыва!), подавляет иммунитет и снижает вашу бодрость и активность (а значит, расход калорий в течение дня). В очень высоких концентрациях кортизол препятствует жиросжиганию и за счет перераспределения жиров может вызывать так называемое «ожирение по верхнему типу», когда жир откладывается в области лица, шеи, плечевого пояса.

На тему важности сна для похудения провели любопытное исследование: испытуемых заставили спать либо по 5,5 часа, либо по 8,5 часа в день в течение 14 дней, и при этом они находились на дефиците калорий – в среднем около 680 ккал. В результате те, кто спал меньше, потеряли на целых 55% меньше подкожного жира (и потеряли больше мышц) при схожем дефиците.