9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Помните, что с каждым следующим килограммом жировых запасов тело расстается все неохотнее. Этот шаг – самый сложный во всем процессе похудения, и именно на нем могут ломаться самые крепкие и самые мотивированные.

Дело в том, что запасание энергии в виде жира – естественный процесс, выработанный нашим организмом для выживания за тысячи лет эволюции. Когда вы начинаете питаться с постоянным дефицитом, ваше тело вас недолюбливает, и чем больше вы худеете от привычного для него веса, тем больше оно сопротивляется этому процессу. Ученые называют это адаптивный термогенез – организм начинает одновременно разными способами экономить энергию. Это еще одна причина неудач с похудением: когда первый запал эйфории похудения и мотивации спадает, а дальнейший прогресс становится все сложнее и сложнее, у многих опускаются руки (и открываются холодильники).

Вот что происходит с телом после того, как вы провели в дефиците какое-то продолжительное время и успели сбросить несколько килограммов.

Снижение расхода энергии в покое. С помощью различных механизмов тело уменьшает ваши затраты в покое. Аналогично происходит с вашим смартфоном: когда в нем садится батарейка, вы включаете режим «экономии энергии».

В этом месте важно напомнить, что на расход энергии в покое – то есть то, на что тело тратит энергию в любом случае: сердцебиение, пищеварение, работу печени, почек, дыхание, поддержание температуры и т. п. – составляет примерно две трети всех расходов энергии. Это так называемый базовый метаболизм:

Снижение активности. При долговременном дефиците калорий организм различными способами стремится немного снижают вашу активность, экономит ценную энергию. Часто это остается незамеченным, но привычная активность снижается. Аналогично и на тренировках: тело включает режим утомления немного раньше, и за счет этого вы расходуете меньше энергии.

Снижение вашей нормы калорий вместе со снижением веса. На обслуживание и переноску потерянных жировых запасов раньше уходило какое-то количество калорий. Каждый 1 кг жира просто на свое существование тратит 4—5 ккал в сутки.

В одном интересном исследовании ученые сравнили, как меняется работа мышц после снижения веса на 10%, и выяснили, что после потери значительного веса мышцы, как правило, потребляют на 20% меньше энергии, то есть на физическую активность тратится обычно намного меньше энергии. Общие расходы на физическую активность снижаются до 35% благодаря тому, что возросла их эффективность: вес тела заметно снизился, и мышцам стало легко его носить, а значит, снизились и энергозатраты.

Чтобы немного вас успокоить, можно обратить внимание на то, что и в других сферах жизни график весьма похожий. Например, у спортсменов самый быстрый прирост результатов – в начале тренировок, а каждый следующий сантиметр и секунда даются все сложнее и сложнее. Аналогично растут и мышцы: в первые месяцы прирост самый заметный, а потом все меньше и меньше.

Мне нравится аналогия с пловцом и привязанной к нему резинкой: сначала ему плывется легко, но чем дальше он заплывает, чем больше натяжение резинки, тем ему тяжелее, наконец ему приходится работать изо всех сил, чтобы оставаться на месте.

С похудением немного проще, но похоже.

Если сравнить двух девушек, скажем, весом 60 кг, одинакового роста и процента жира и мышц, но при этом одна из них всегда была такой, а вторая еще недавно весила 65 кг и похудела до этих параметров, то расход калорий (и норма) у похудевшей будет ниже. Ее тело сопротивляется произошедшему недавно похудению и стремится вернуть жировые запасы, еще недавно бывшие при ней.

По разным исследованиям средние суточные затраты энергии у недавно похудевших на ~100—500 ккал меньше. И чем больше вы похудели, тем больше ваше тело стремится экономить.