9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

В этом же исследовании ученые ссылаются на данные: у тех, кто спит более 7 часов в день, шансы на успешный опыт похудения выше на 33%, чем у тех, кто не высыпается.

Наконец, долгосрочное шестилетнее наблюдение, описанное в той же статье: люди, которые переключились на здоровый объем сна (7—8 часов в день) вместо менее 6 часов в среднем набирали на 2,4 кг меньше жировой массы, чем малоспящие.

Питание с частичными контролем дефицита и в рамках вашего личного модернизированного для себя рациона. Если ваш вес уверенно двигается вниз, можете постепенно ослабить контроль, определяя калорийность на глаз (или кулаками-ладонями как в методике от Precision Nutrition). Если вес стоит на месте, удостоверьтесь, что вы питаетесь с небольшим дефицитом, считая калории несколько дней подряд.

Учтите, что люди разные, и ваша личная норма может отличаться от показаний калькулятора – возможно, вам потребуется снизить калораж еще на 100—150 ккал.

Не устану повторять, что дефицит калорий – самое важное и, по большому счету, единственное условие похудения.

Клапан напряжения. Также важно напомнить о важности читмилов. Если тяжесть дефицита калорий придавила настроение, жизнь стала серой, душа рвется к десертам, и вы чувствуете, что на грани, то сделайте себе один раз в неделю послабление – съешьте что хотите. Один эпизод не поломает ваш средненедельный дефицит, зато снизит градус напряжения и ваша внутренняя скороварка не лопнет.

Действия при срыве. Срывы случаются. Путь к цели никогда не бывает прямым и без водоворотов судьбы, неожиданно прибивших вас к холодильнику, и вот вы приходите в себя после того, как незапланированная тысяча калорий оказывается у вас внутри.

Путь к цели никогда не бывает таким:

Он всегда полон взлетов, падений, ошибок, заблуждений и возвращений:

Есть такой эффект, названный учеными из Университета Торонто Джанет Поливи и Питером Херманом эффектом «Какого черта!». Суть его в том, что поблажка в виде лишнего печенья (или съеденного в минуту слабости торта) заставляет человека махнуть рукой на весь свой образ жизни и поджечь синим пламенем весь свой ЗОЖ.

Поливи и Херман наблюдали этот эффект у худеющих, но то же самое происходит с теми, кто бросает курить, старается удержаться от бонусной текилы, хочет уложиться в бюджет на распродаже гжельской посуды и так далее. Вывод, который делают ученые: к срыву приводит не само действие, а чувство стыда, которое за этим следует.

И первое, что важно сделать, – это побыстрее выбраться из чувства стыда, вины и самобичевания. Признайте, что вы человек – со слабостями, эмоциями, но и с той самой глубинной целью. Признайте свой срыв, примите и простите себя, побыстрее выбирайтесь из этой психологической ямы. И спокойно продолжайте свой путь как ни в чем не бывало.

Пожалуйста, не надо отрабатывать срыв в спортзале, не надо наказывать себя голодом весь следующий день – это только ухудшает положение, приводит к нездоровым отношениям с едой.

Просто продолжите делать то, что делали, ведь самое важное для похудения – это длительность приложения усилий.

Если же срывы случаются слишком часто, вы не можете себя контролировать, из-за чего похудения вообще не происходит, – это повод поработать с психологом, обученным работе с РПП.

Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь еженедельно, не чаще. Важно делать это в одно и то же время и в одних и тех же условиях. Выберите, например, взвешиваться утром натощак, перед тем как почистить зубы. Тогда погрешность будет минимальная.

При этом не делайте далекоидущих выводов по одному взвешиванию: задержка жидкости в организме (из-за количества соли в рационе, активности, гормонов стресса, некоторых лекарств, менструального периода), количество пищевой массы в ЖКТ – все это может давать погрешность +/– 1—2 кг, и поэтому выводы надо делать на длинной дистанции.

Кроме того, если вы, к примеру, начали заниматься силовыми, то в первое время может происходить прирост мышечной массы (до 0,5—1 кг в первые месяцы, и чем дальше, тем прирост будет медленнее). И, как вы помните, тело при том же весе, но с большей долей мышц может выглядеть радикально по-разному.

Фотографии намного точнее покажут ваш прогресс. Рекомендую делать выводы именно по фото. Через какое-то время изменения будут видны невооруженным глазом. Сравнивайте себя с собой и радуйтесь прогрессу.

Шаг 8. Похудение на следующие (следующие и последние для вашей цели) 5 кг. Сопротивление тела. Достижение цели