Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия

L04: Растяжка голени в стойке на коленях

Техника выполнения

Исходное положение: сидя так, чтобы колени и ступни находились на полу. Опуститесь на лодыжки, при этом пятки и колени должны быть сведены вместе. Положите руки рядом с коленями и медленно отклоняйтесь назад. Медленно поднимайте колени с пола.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: передняя большеберцовая мышца.

Вторичные мышцы: длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, третья малоберцовая мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, ходьба и спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Передний большеберцовый синдром, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), растяжение голеностопного сустава, подвывих малоберцового сухожилия, тендинит малоберцовой кости.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Данный способ растяжки может оказывать значительную нагрузку на колени и лодыжки. Не выполняйте эту растяжку, если вы страдаете от боли в колене или лодыжке.

Комплементарная растяжка

L03.

L05: Растяжка голени в приседе

Техника выполнения

Исходное положение: на одном колене, при этом руки лежат на полу. Перенесите массу тела на колено и медленно выдвигайте его вперед. Пальцы ноги должны оставаться на полу. Выгибайте стопу дугой.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: короткий сгибатель пальцев, мышца, отводящая большой палец стопы, мышца, отводящая мизинец, квадратная мышца подошвы.

Вторичные мышцы: короткий сгибатель большого пальца стопы, мышца, приводящая большой палец стопы, короткий сгибатель мизинца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, серфинг, ходьба и спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Тендинит задней большеберцовой мышцы, подвывих малоберцовых сухожилий, тендинит малоберцовой кости, тендинит мышц-сгибателей, сесамоидит, подошвенный фасцит.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Мышцы и сухожилия, расположенные в стопе, могут быть очень тугими. Выполняя эту растяжку, не прикладывайте большое усилие слишком быстро.

Комплементарная растяжка

K07.

L06: Вращательная растяжка голени

Техника выполнения

Исходное положение: в стойке прямо. Приподнимите одну стопу с пола и медленно вращайте ею и лодыжкой во всех направлениях.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца.

Вторичные мышцы: длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, длинная, короткая и третья малоберцовые мышцы, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, ходьба и спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Передний большеберцовый синдром, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), растяжение голеностопного сустава, тендинит задней большеберцовой мышцы, подвывих малоберцового сухожилия, тендинит малоберцовой кости.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

При необходимости можно за что-либо держаться для равновесия.

Комплементарная растяжка

L02, К02.

Библиография

Alter, M.J.: 2004. Science of Flexibility. Human Kinetics. IL, USA.

Anderson, R.A.: 2010. Stretching. Shelter Publications. CA, USA.