Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО: СУПЕРУГЛЕВОДЫ ДЛЯ СУПЕРФИГУРЫ

Увлечение безуглеводными диетами, к счастью, позади, но в этой философии есть два момента, которые стоит помнить: очищенные углеводы высокой степени переработки, такие как пышный белый хлеб, могут сделать пышным и ваше тело. Исключение их из рациона – один из простейших способов достаточно резко сбросить вес. Что не учитывают безуглеводные диеты (основная причина, по которой они неизменно заканчиваются неудачей), так это то, что цельное зерно (как, например, в продуктах этой главы) чрезвычайно полезно, оно облегчает процесс похудения, помогает сбросить вес и сохранить достигнутый результат.

Вообще, цельное зерно можно считать суперуглеводом. Понятно, что цельное зерно – это семя целиком: внешняя оболочка (отруби), внутренняя часть (зародыш) и крахмалистый эндосперм. При этом большая часть пищевых волокон содержится в отрубях; в зародыше содержится белок и немного полезных жиров; то и другое богато витаминами, минералами и прочими полезными растительными веществами. Очищенное зерно лишено почти всех полезных составляющих, после обработки в нем остается по большей части быстропереваривающийся крахмал. Вот почему цельнозерновые продукты перевариваются намного дольше. И вместо волны глюкозы, одновременно поступающей в кровь и вызывающей резкий скачок и затем падение уровня инсулина, организм получает глюкозу понемногу, в течение длительного времени. Это обеспечивает стабильность уровня инсулина и стимулирует сжигание жира, а не его откладывание. Плюс ко всему, вы чувствуете себя сытой и довольной и не думаете о еде.

Медленное высвобождение глюкозы и стабилизация уровня инсулина, которыми мы обязаны цельному зерну, ставит его по гликемическому индексу (ГИ, или мера действия продукта на сахар крови) ниже большинства очищенных углеводов. Углеводы с низким ГИ не только предотвращают откладывание жира, но и стимулируют его сжигание в организме. Женщины, получавшие пищу с низким ГИ, сжигали во время занятий физкультурой на 55 % больше жира, чем те, кто получал углеводы с высоким ГИ, утверждает статья в Journal of Nutrition.

Стоит знать, что такое гликемический индекс и что он означает, но отслеживать ГИ всех продуктов вряд ли имеет смысл. Если вы будете включать в свой рацион богатые пищевыми волокнами цельнозерновые продукты (к примеру, суперпродукты для похудения, о которых рассказывается в данной главе, и другие цельнозерновые углеводы), все будет замечательно: исследования показывают, что замена очищенных углеводов на цельнозерновые продукты помогает похудеть в области живота и что те, кто съедает ежедневно 2–3 порции чего-нибудь цельнозернового, обычно легче и стройнее тех, кто получает таких продуктов меньше. Специалисты еще не до конца разобрались в механизмах действия, но считают, что отчасти его можно объяснить положительным влиянием цельнозерновых продуктов на уровни сахара и инсулина, а также на очаги воспаления. (О сверхвозможностях пищевых волокон можно прочесть на с. 42.) Стабилизируя уровень инсулина, цельные зерна, возможно, помогают вам меньше чувствовать голод и подавлять несвоевременные желания.

Три порции цельнозерновых продуктов в день – минимум, к которому надо стремиться, но полная или почти полная замена углеводов высокой степени очистки цельнозерновыми разновидностями может дать заметно лучшие результаты. Вот что мы считаем порцией:

• полстакана готовой овсянки, цельнозерновых макарон, кинвы или другого цельнозернового продукта (см. ниже полный список) или примерно 30 г того же в сухом виде (на случай, если вы взвешиваете продукты перед приготовлением)

• кусочек 100 %-но-цельнозернового хлеба

• стакан 100 %-но-цельнозерновых кулинарных изделий, готовых к употреблению

• 3 стакана попкорна