Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Охотитесь за цельнозерновыми продуктами? Вооружитесь нашими советами!

• Отличайте цельное зерно. Вот список цельнозерновых продуктов: овес и овсяные крупы, попкорн, кинва, цельнозерновые и цельнопшеничные макароны – четыре суперпродукта для похудения – плюс амарант, ячмень (перловка), коричневый и дикий рис, гречка, пшеничная крупа, пшено, пшеница-спельта (полба), ядра пшеницы и пшеничная мука из цельного зерна.

• Внимательно изучайте этикетку. Найти готовые к употреблению продукты, приготовленные исключительно из цельного зерна (хлеб, крекеры или готовые к употреблению хлопья) может оказаться непросто. Производители любят указывать на упаковке: «из цельных зерен», или «прекрасный источник цельных зерен», или «мультизерновой» – потому что такие определения создают впечатление здоровой пищи. Единственный способ убедиться в том, что это 100 %-но цельнозерновой продукт – увидеть на то прямое указание на упаковке или в списке ингредиентов, где каждый зерновой ингредиент должен быть либо цельнозерновым сам по себе, как кинва или овес, либо иметь перед названием слово «цельный» или «цельнозерновой».

• Обращайте внимание на количество. Конечно, полезнее всего 100 %-но-цельнозерновые продукты, но если в неком изделии использованы и цельные, и переработанные зерна, то лучше, чтобы цельных было как можно больше. Если в порции овсянки, к примеру, 16 г цельных зерен, то продукт, где их будет всего 5, не принесет особой пользы.

Попкорн (воздушная кукуруза)

Почему мы худеем

Пух! Пух! Улетучиваются лишние килограммы. Несмотря на окружение, в котором существует попкорн и которое никак не способствует похудению (чипсы, сырные кольца и т. п.), сам по себе попкорн – настоящий ангел среди снеков. В отличие от прочих, попкорн – цельное зерно по определению, он не содержит насыщенных жиров (если приготовлен без них, естественно), зато содержит по грамму пищевых волокон на стакан. При этом не обязательно ограничиваться одним стаканом – ведь в нем всего лишь 31 ккал. Можно съесть два стакана и не чувствовать себя виноватой; а если съесть еще и третий стакан, то получишь полную порцию цельного зерна и 3 г волокон – меньше чем за 100 ккал.

Если вы начнете регулярно перекусывать попкорном, то сможете очень скоро подтянуть поясок. Волокна обеспечат сытость, замедлят переваривание крахмала и удержат уровень инсулина, подавят таким образом голод и отменят откладывание жира. Кроме того, если вы едите продукты, содержащие волокна, то усваиваете из съеденного меньше калорий и жира; одновременно резистентный крахмал усиливает сжигание жира (подробнее о резистентном крахмале см. с. 73).

Все цельные зерна полезны для фигуры по одним и тем же причинам, но у попкорна есть дополнительное преимущество: воздух. Звучит странно, но в том, что можно питаться воздухом, есть доля истины, по крайней мере, в этом случае. Точно так же, как низкокалорийные плотные продукты насыщают за счет воды и волокон, попкорн делает это за счет воздуха. Вы съедаете большую порцию и долго ощущаете себя сытой, но реально почти не получаете калорий.

Совет для стройности.

В воздушном (приготовленном без масла) попкорне меньше всего калорий и жира, но приготовленная на растительном масле кукуруза тоже не слишком калорийна – 55 ккал на стакан – и полезна. При приготовлении ее лучше всего пользоваться оливковым маслом – еще одним суперпродуктом для похудения.

Поразительные доказательства

• Три стакана попкорна соответствуют примерно 30 г, или одной порции, цельных зерен, и присутствие в рационе этого лакомства поможет вам улучшить фигуру. Те, кто съедал в день по 5 порций цельного зерна, сбросили больше жира в области живота, чем те, кто просто урезал число калорий и ел при этом мучные продукты высокой степени переработки, утверждает исследование в American Journal of Clinical Nutrition.

• В эксперименте Университета штата Пенсильвания испытуемые получили указание съедать сколько захочется примерно одинакового лакомства, одно из которых было более насыщено воздухом, чем другое. Выяснилось, что те, кому доставался более воздушный перекус, съедали в день на 70 ккал меньше, но на 70 % больше по объему, чем участники второй группы.