Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Как подпитать диету белком

• Вводите белок в каждый кусочек. Не важно, перекусываете вы на ходу или садитесь обедать, – включайте в трапезу по крайней мере один белковый продукт. Добавляйте в салат или суп белки сваренных вкрутую яиц, какие-нибудь бобовые или эдамаме. Если вы собираетесь просто перекусить овощами и фруктами, добавьте к ним несколько орехов, кусочек волокнистого сыра низкой жирности или немного йогурта; можно также приготовить богатый белком соус для макания, взбив миндальную пасту с йогуртом.

• Но не перегибайте палку. Первые съеденные 30 г белка, превращаются в мышцы, но дальше все меняется и остальной белок вполне может в конце концов пополнить ваш жировой запас. Поэтому, наполняя тарелку, позаботьтесь о том, чтобы получить из нее также пищевые волокна (из фруктов и овощей) и сложные углеводы, а также некоторое количество ненасыщенных жиров. Эта табличка поможет вам сориентироваться.

• Ограничивайте количество жира. Выбирайте такие основные источники белка, чтобы жира в них было поменьше. Морепродукты, нежирная говядина (см. с. 159), белое мясо куриной и индюшиной грудки без кожи, яйца и яичные белки, бобы и чечевица, эдамаме и тофу, а также обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт и молоко).

• Делайте запасы заранее. Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне всегда имелись различные источники белка, из которых в любой момент можно было бы что-нибудь выбрать. Рыба, птица и говядина хорошо хранятся в замороженном виде, а зеленые соевые бобы (эдамаме), как правило, продаются только замороженными. Яйца можно хранить в холодильнике по крайней мере три недели. Консервированный морской (дикий) лосось, консервированные бобы и кинва – тоже хорошие варианты. В некоторых магазинах продается также готовая чечевица в вакуумной упаковке. Все это позволяет без малейшего труда вводить в каждую трапезу богатые белком продукты. с. 157.

Говядина

Почему мы худеем

Возрадуйтесь, мясоеды! Присутствие в рационе симпатичных кусочков настоящего красного мяса не только не добавит вам килограммов, но и поможет сбросить больше, чем вы сбросили бы вообще без мяса. Мы не считаем, что мясо нужно (или стоит) есть каждый день перед сном, но скромная порция на обед 2–3 раза в неделю – один из лучших и надежнейших способов получить качественный белок и железо – два питательных вещества, способные определить успех или неуспех вашей попытки сбросить лишний вес.

Исследования показывают, что диета, в которой 20–30 % калорийности поступает в организм в виде белка, позволяет лучше сбрасывать вес и избавляться от лишнего жира, чем те варианты диет, где белка мало. Это не удивительно: белок невероятно питателен, он помогает ощутить сытость при меньшем количестве калорий и дольше контролировать голод.

Он сглаживает резкие скачки уровней сахара и инсулина в крови, которые со временем могут привести к откладыванию жира, в основном в области талии. Включая в свой рацион белок, вы подстегиваете обменные процессы в организме: на переваривание 100 ккал белка тратится около 25 ккал против 10–15 ккал на переваривание того же количества жира и углеводов. Белок также необходим для поддержания сухих мышц во время диеты, – а чем больше в организме сухих мышц, тем больше калорий он сжигает, находясь в состоянии покоя.

Благодаря присутствию в мясе железа вы, возможно, с большей готовностью будете посещать спортзал, где сможете нарастить себе побольше сухих мышц и таким образом еще подстегнуть метаболизм. Красные кровяные тельца используют железо для доставки к органам кислорода, необходимого для производства энергии. Известно, что 9–16 % современных женщин страдают анемией, но дефицит железа наблюдается у гораздо большего числа женщин, – а это состояние хоть и мягче настоящей анемии, но тоже способно вызвать дефицит энергии и ощущение постоянной усталости. Железо есть и в растительной пище, но организм намного легче усваивает его из мяса. Так что хотя 110-граммовая порция мяса принесет вам всего 2 мг железа при суточной норме 18 мг, это количество весьма существенно.

Поразительные доказательства

• Женщины, в рацион питания которых входит красное мясо, легче сбрасывают вес, чем те, кто получает столько же калорий, но почти без говядины, сообщает American Journal of Clinical Nutrition.

• У страдающих ожирением людей, регулярно употребляющих продукты, на 30 % состоявшие из белка, способность к сжиганию жира повышалась, пишет журнал Nutrition Dietetics.

• Исследователи из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейне выяснили, что женщины на низкокалорийной диете с 30 %-ным содержанием белка, занимающиеся ходьбой по 30 мин пять раз в неделю и дважды в неделю проводившие силовую тренировку, за четыре месяца сбросили более 10 кг и достаточно много жира, тогда как женщины другой группы, тренировавшиеся столько же, но получавшие с пищей меньше белка, сбросили лишь по 6,5 кг и меньшее количество жира.