Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

БЕЛОК: СУПЕРНУТРИЕНТ, ПОДСТЕГИВАЮЩИЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И УКРОЩАЮЩИЙ АППЕТИТ

При словах «белковая диета» перед мысленным взором появляется обвитый мышцами бодибилдер или, может быть, то время, когда вы пытались обходиться в своем рационе без углеводов (мороз по коже). Но более точной была бы другая картинка: вы, но более легкая и подтянутая, и перед вами тарелка, полная яиц, рыбы, нежирной говядины и бобовых в сопровождении цельнозерновых макарон, коричневого риса и овощей. В реальном мире «белковая» диета означает получение 20–30 % суточной калорийности за счет белка (или 80–120 г в день при общей калорийности 1600 ккал); это количество белка, как показывают исследования, способно запустить процесс потери веса и всерьез помочь вам в деле избавления от лишнего жира. Дело в том, что белок невероятно мощно работает на избавление от лишних килограммов.

Вот на что он способен:

• Сжигать лишние 100 ккал в сутки. При расщеплении аминокислот, содержащихся в белковой пище, ваш организм сжигает примерно вдвое больше калорий, чем уходит на переваривание жиров и углеводов. Ученые из Университета штата Аризона в Месе выяснили, что женщины, в питании которых белок составлял 30 %, сжигали после еды примерно по 22 ккал в час против 10–15 ккал, сжигаемых женщинами на малобелковой диете (измерения проводились через 2,5 часа после еды). Может показаться, что разница не так уж велика, но за полный день наберется в среднем около 100 лишних ккал – или примерно 0,5 кг в месяц.

• Поддерживать мышцы, обеспечивающие активный обмен веществ. Когда вы худеете, уходит не только жир (хорошо бы!). Около 40 % потери веса приходится на сухие ткани, в том числе и мышцы. Но мышцы, между прочим, обеспечивают активный обмен – в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Добавление белка в рацион во время диеты помогает поддерживать огонь в печи, день и ночь занятой сжиганием жира. А если добавить к этому пару силовых занятий в неделю, пламя в ней еще усилится. (Идеи и предложения на эту тему можно поискать в Главе 3).

• Дезактивировать «датчик» голода. В сравнении с жирами и углеводами белок занимает первое место по способности подавлять голод. Он способен усиливать действие лептина – гормона, помогающего организму регистрировать сытость. Начните вводить белок в каждую трапезу и каждый перекус, и вам удастся прожить день, не испытывая мук голода.

• Предотвращать откладывание жира в области живота. Употребляя быстро переваривающиеся углеводы, вы получаете резкий скачок уровней глюкозы и инсулина в крови; это, в свою очередь, способствует откладыванию жира, особенно в области талии. Белок, съеденный вместе с углеводами, сглаживает эту реакцию и стабилизирует уровни глюкозы и инсулина, а также выработку энергии.