Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Ваша мама была права: завтрак – самая важная трапеза дня. Поев сразу после подъема с постели, вы запускаете механизм сжигания калорий. По данным Бостонской детской больницы те, кто привык утром завтракать, реже страдают ожирением, чем те, кто привык пропускать завтрак. Что лучше всего есть с утра? Богатые белком яйца. Они подстегивают обмен веществ и, согласно исследованиям, подавляют аппетит, так что в течение суток вы меньше ощущаете голод и потребляете меньше калорий.

Попробуйте. Надоели яйца вкрутую? И всмятку тоже? Испеките в воскресенье фриттату с овощами (попробуйте наш рецепт на с. 242) и ешьте ее всю неделю. Каждое утро разогревайте по кусочку и съедайте с нежирным йогуртом и цельнозерновым тостом.

День 2. Пищевые волокна против жира

Представьте себе: чем сильнее вы набьете желудок пищевыми волокнами, тем выше будут ваши шансы на плоский живот. Увеличив ежедневную дозу пищевых волокон до 34 г, вы, с одной стороны, защитите себя от голода и резких скачков уровня инсулина, провоцирующих откладывание жира, а с другой – уменьшите количество усвоенной из пищи энергии на 120 ккал в сутки. А это около 6 кг в год! Рекомендованная суточная доза волокон – 34 г, но большинство людей съедает в лучшем случае половину. Наверстать упущенное несложно – достаточно съесть в течение дня несколько богатых волокнами суперпродуктов.

Попробуйте.

Чтобы довести потребление пищевых волокон до оптимального уровня, добавьте за завтраком к йогурту стакан черники (4 г); в обед добавьте в салат или сэндвич ³/₄ стакана чечевицы (12 г); в промежутке перекусите миндальными орешками (3 г на порцию); а на ужин взбейте пюре из сладкого картофеля (4 г на среднюю картофелину). Цель достигнута!

День 3. Физкультура и энергия

Физические упражнения не только сжигают калории и подстегивают обмен веществ. Они избавляют от хандры, укрепляют уверенность в себе и подавляют нервный голод; с ними проще удержаться в рамках принятого плана здорового питания. Если вас интересуют идеи для фитнеса, загляните в Главу 13 – и вперед! Но не забудьте, нагружая организм, снабжать его энергией.

Попробуйте.

Примерно за час до занятия выпейте небольшую чашечку кофе; это повысит вашу выносливость и позволит работать дольше и энергичнее. Если от последней трапезы прошло уже несколько часов, слегка перекусите; съешьте, к примеру, киви или немного нежирного йогурта. Что бы вы ни выбрали, не наедайтесь; с полным желудком вы сразу почувствуете вялость.

О, ВОДА!

Не забывайте возмещать организму потери воды до и после занятия. Если вы занимаетесь упражнениями умеренной интенсивности (а не бегаете, к примеру, марафон), не стоит брать для этой цели спортивные напитки. В них часто добавляют сахар и лишние калории. Лучше пейте обычную воду.

День 4. Запаситесь «быстрыми» продуктами

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем шкафчике или холодильнике всегда присутствовали суперпродукты, из которых можно быстро, практически на бегу, собрать обед или перекус. Это могут быть консервированный лосось или миндальная паста для сэндвичей, ягоды дерезы, арахис и яблоки для перекусов. Хорошо также раз в неделю готовить чечевицу и кинву, а затем раскладывать их по контейнерам и убирать в холодильник. И тогда всякий раз, когда желудок скажет вам: «Я голоден», – вы будете готовы.