Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Попробуйте. Возьмите с собой салат в лепешке; он быстро готовится, а съесть его можно где угодно. Смешайте банку лосося, низкокалорийный майонез и лук; заверните вместе с салатными листьями и ломтиками помидора в цельнозерновую тортилью.

День 5. Уберите из любимых блюд жир

Мечтаете о бургере, пицце или других любимых блюдах? Ешьте их! Не нужно себя мучить; иначе в дальнейшем вам труднее будет удержаться от нарушений режима. Лучше избавьтесь от лишнего жира и добавьте суперпродукты для похудения. Пусть в вашей пасте макарон будет поменьше, а низкокалорийных, богатых пищевыми волокнами овощей побольше; пусть на ломтике сырной пиццы горкой возвышаются все те же овощи. Получится не менее вкусно, но куда менее калорийно. Кстати, согласно статье в American Journal of Clinical Nutrition, те, кто получает с трапезой овощи, потребляют на целых 20 % меньше калорий, но чувствуют себя такими же сытыми, как и те, кто получает трапезу без овощей.

Попробуйте. Добавьте в макароны с сыром стакан замороженных или слегка отваренных на пару грибов, брокколи или донышек артишоков или попросите добавить их сверху к вашей порции пиццы. Кроме того, посмотрите в Главе 11 рецепты блюд с овощами.

День 6. Планируйте перекусы

Регулярное питание в течение дня обеспечит вам чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови; кроме того, оно убережет вас от желания съесть целиком буфет на работе или очистить темной ночью собственный холодильник. Планируйте трапезу или легкий перекус каждые 3–4 часа. (Если вы привыкли не думать о еде до тех пор, пока не напомнит желудок, настройте на компьютере или смартфоне будильник.) Лучший перекус, помогающий укротить голод, предусматривает 150–200 ккал и включает в себя белки, пищевые волокна и полезные жиры.

Попробуйте. Держите что-нибудь для перекуса везде, где вы регулярно проводите время. Пусть в холодильнике на работе лежат пармезан и яблоки, а в машине или в кухонном шкафчике дома – воздушный попкорн, арахис, сушеная вишня или ягоды дерезы.

День 7. Закажите столик дома

Любите ходить по ресторанам или заказывать еду на дом? Исследования утверждают, что чем чаще вы ходите по ресторанам, тем больше у вас шансов переесть и приобрести внушительные габариты. Начните с планирования меню и закупки продуктов на неделю вперед. Пусть в доме у вас будет все необходимое, чтобы, когда настигнет голод, вы могли быстро что-нибудь приготовить.

Попробуйте.

Если вы не пользуетесь формальным планом программы «Антидиета», поищите в Главе 11 несложные рецепты блюд с суперпродуктами, доступные даже новичку.

День 8. Дорогу белку

Скорее всего, белок – один из самых важных нутриентов, способный ускорить сжигание калорий и обеспечить чувство сытости, – представляется вам наименее важным компонентом диеты. По статистике, средний американец получает в виде белков лишь около 15 % калорий. Попробуйте поднять этот показатель до 20 или даже 30 % (это около 120 г в день), включая белковые продукты в каждую трапезу и каждый перекус. Лучшие белковые продукты – постная говядина, лосось, чечевица, эдамаме, йогурт, тыквенные семечки, арахис, миндальная паста и кинва.

Попробуйте. Удвойте количество белковых суперпродуктов в своем рационе, чтобы жиру было вдвое труднее. Быстро обжарьте любимые замороженные овощи с очищенными соевыми бобами и подайте их с кинвой.

День 9. Заполняйте пустоту овощами