Аутотренинг

4. Дышать через нос. Осознать свое дыхание. После выдоха произносить про себя слово «один»: вдох… выдох – «один», вдох… выдох – «один», и т. д. Дышать легко и естественно.

5. Сохранять принятую позу от 10 до 20 минут. Можно открыть глаза, спокойно посмотреть на часы. Когда вы закончите,

посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.

6. Не беспокоиться о том, насколько успешно и глубоко достигается релаксация, не мучаться и не напрягаться – позволить релаксации возникать в своем темпе. Если пришлось отвлекаться, спокойно относиться к этому и возвращаться к повторению слова «один». Постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применять эту технику 1–2 раза в сутки в любое время – но не ранее чем через 2 часа после еды.

Ощущения во время релаксации по Бенсону у разных людей различны. Большинство испытывают чувство покоя и расслабления. У немногих отмечаются экстатические чувства, возникает ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникает никаких ощущений. Независимо от этого у всех обнаруживаются признаки релаксации, в частности снижение потребления кислорода. Вместо слова «один» можно повторять любое другое. Можно также изменять отдельные компоненты описанной техники релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно. Поначалу, пока практика «вхождения» в релаксацию не станет систематической, можно рекомендовать завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет, и релаксация станет привычкой, потребностью.

Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким способом удавалось прекращать прием снотворных. Однако Бенсон подчеркивает, что засыпание и сон – это не то же самое, что релаксация. Он рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент «компенсации» непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессоры. У людей, применяющих ежедневную релаксацию по методу Бенсона, отмечается снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем, творческие удачи и другие положительные сдвиги.

Релаксация – это отключение мозга от внешнего мира и забот, от мыслей о прошлом и настоящем. Она дает возможность «услышать разлаженные внутренние системы, отрегулировать их и восстановить равновесие». «Было бы полезно, – отмечает Бенсон, – введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации (с помощью любой техники) вместо утреннего кофе». Постоянное применение релаксации (1–2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях. Нередко очевидны и более глубокие изменения: появляется адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

Метод Дж. Эверли и Р. Розенфельда

Сесть в удобное кресло с прямой спинкой, стопы на полу, ноги не перекрещены, руки покоятся на бедрах, ладони полуоткрыты, пальцы рук не сцеплены. Нужно сидеть спокойно и помнить, что медитация – это не транс. Если в процессе сеанса человек испытывает неудобство, можно подвигаться. Если ему хочется узнать, который час, можно взглянуть на часы.

Чувство дискомфорта или тревоги помешает тренирующемуся достичь состояния полного расслабления. Не следует принимать жесткую неподвижную позу. Расслабиться. Чтобы не заснуть, не следует давать опору голове. Держать голову, шею и спину на одной вертикальной линии. Для поддержания такой позы необходимо незначительное мышечное напряжение, достаточное в то же время для того, чтобы не заснуть, и создающее оптимальную позу для обучения медитации.