Аутотренинг

Это, возможно, самое важное условие успешной медитации. Имея такую установку, пациент «позволяет» возникнуть медитативному процессу вместо того, чтобы стремиться контролировать его. Пациент начнет побеждать, лишь прекратив свое сопротивление и позволив процессу развиться. Если пациент не способен принять такую установку, то он будет задавать вопросы такого рода: «Правильно ли я это делаю?», «Что является показателем хорошего освоения?» и т. п. Чем больше пациент размышляет над такими вопросами, тем менее успешной будет его деятельность. Отвлекающие мысли являются совершенно нормальным компонентом медитативного процесса, и их появления следует ожидать. Однако принятие пассивной установки позволит пациенту распознавать отвлекающие мысли и просто возвращать внимание на объект концентрации.

Четвертое условие – восприимчивое психофизиологическое состояние

Попытки проведения медитации людьми с высоким уровнем психофизиологического возбуждения бывают крайне неэффективными. Поэтому многие авторы считают необходимым обучить начинающих приводить себя перед медитацией в более восприимчивое состояние.

Для достижения этого состояния можно использовать несколько приемов нервно-мышечной релаксации для уменьшения избыточного мышечного напряжения.

Л. Каганов предлагает следующие приемы мышечной релаксации. Начинать расслабление лучше всего с лица. Улыбнуться. Все мышцы лица расслабятся сами по себе. Рот при этом остается закрытым или почти закрытым, но нижняя челюсть расслаблена, зубы разжаты. У некоторых людей озабоченное выражение почти не сходит с лица. Им будет полезно поупражняться в улыбке перед зеркалом. Глаза можно держать закрытыми или полузакрытыми. При закрытых глазах многие концентрируются лучше, но в то же время у некоторых медитирующих чаще возникают внутренние образы, а также возрастает вероятность засыпания. В ряде техник дзэновской медитации глаза неизменно держат открытыми, что облегчает контакт с реальностью. В любом случае глаза не должны быть напряжены. При медитации сидя на стуле этого достигают направлением взгляда перед собой на расстояние 1,5 м. Если человек сидит на полу, расстояние соответственно уменьшается. Взгляд не фиксируется жестко, а как бы покоится в выбранном месте. Тогда глаза действительно отдыхают. Вначале иногда они могут слезиться, что свидетельствует о еще слишком напряженном взгляде. В таком случае глаза следует на мгновение закрыть, а затем вновь открыть.

У многих очень часто, а у некоторых почти всегда напряжены мышцы плечевого пояса. Любой стресс неизбежно ведет к напряжению, «зажатости» плеч. Плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них, как бы защищаясь от предстоящего удара.

В конце концов, в этой области возникает хроническое напряжение, образуются болезненные уплотнения, причиняющие много неприятностей. Избавиться от скованности плеч, приступая к медитации, можно следующим образом. Поднять плечи, ощущая при этом неприятное напряжение, а затем «бросить» их, почувствовав расслабление и стараясь сохранить это чувство.

Полезным может быть и такой образ. При расслаблении плеч вспомнить о длинных ветвях дерева, сгибающихся под тяжестью обрушившегося на них снега. Ветви медленно все больше и больше сгибаются, и, наконец, снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего гнета. «Бросая» плечи, давая им «упасть», человек сбрасывает с себя все, что его тяготит, освобождается от бремени забот.

Для расслабления груди, диафрагмы и живота сделать несколько глубоких дыхательных движений, медленно вдыхая и выдыхая и с каждым выдохом все более расслабляясь. Проследить, нет ли остаточного напряжения в этой области. Затем приходит черед нижней части туловища. Обратить внимание, не скована ли поясница, и если заметны следы напряжения, избавиться от него. Проследить, нет ли напряжения в тазовой области, ягодицах. Затем проконтролировать состояние бедер, мышц голеней и стоп. Несколько раз согнуть и выпрямить пальцы стоп, сделать вращательные движения стопами, а затем расслабить их.

В заключение мысленным взором еще раз пройтись по всему телу от головы до стоп, контролируя его расслабление.

Рекомендуется также принять горячую ванну перед медитацией. В некоторых случаях обучающиеся сообщали о достижении хорошего успеха в медитации, сидя в горячей ванне.

Методы медитации

Выбор метода медитации определяется специалистом в соответствии с индивидуальными особенностями занимающегося. Опыт показывает, что одним больше подходит концентрация на предмете или символе, другим на звуке, третьим на дыхании и т. д. Заранее установить, какой метод лучше работает именно для этого человека, трудно, поэтому мы приводим несколько методов медитации. Последовательно выполняя каждый из них по 4–6 недель, можно через определенный период времени составить представление о том, какой метод подходит больше всего.

Метод Г. Бенсона

1. Сесть спокойно в удобной позе.

2. Закрыть глаза.

3. Расслабить все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохранять состояние расслабленности.