БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Шестилетнее рандомизированное контролируемое исследование 2010 г. (США) с участием 1277 пациентов показало, что повышенный уровень ферритина связан с более высоким риском смерти от рака (для большинства типов опухолей) и сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку избыток ферритина связан с увеличением числа маркеров воспаления (С-реактивный белок и интерлейкин-6).

Уровень ферритина можно считать очень хорошим, когда он находится в интервале от 40 нг/мл до 56,2 нг/мл.

Поскольку медицинские лаборатории используют различные методы измерения уровня ферритина, результаты анализов одного и того же человека в разных лабораториях могут сильно отличаться. Поэтому нормой допустимо считать интервалы значений 18–250 нг/мл (мкг/л) для мужчин и 30–120 нг/мл (мкг/л) для женщин.

Источники железа и их сочетаемость

Количество железа, поступающее в организм человека из пищи или витаминно-минеральных комплексов, зависит от формы железа, которая имеет два химически различных варианта: гемовое (двухвалентное) железо из продуктов животного происхождения и негемовое (трехвалентное) железо из растительных и молочных продуктов.

Гемовое железо (особенно из красного мяса) легче всасывается и усваивается. Им богаты следующие группы продуктов.

1. Красное мясо и в меньшей степени птица. Так, 85 г говяжьего фарша обеспечивают почти 30 % дневной нормы. Одновременный прием мяса или птицы с листовой зеленью, овощами, фруктами, богатыми витамином С, может усилить усвоение железа.

2. Печень и другие субпродукты, такие как сердце, почки и говяжий язык. Но, к сожалению, эти субпродукты, помимо железа и фолатов, также содержат много холестерина.

3. Морская рыба и моллюски, такие как устрицы, морские гребешки, крабы и креветки. Среди рыбы больше всего железа в консервированном или свежем тунце и лососе, скумбрии и морском окуне. В 100 г консервированных сардин содержится примерно 34 % дневной нормы.

Негемовым железом богата растительная пища (яблоки, гранаты, гречка, чернослив). Его также много в яйцах, молочных продуктах. Однако негемовое железо усваивается хуже, поскольку находится под сильным влиянием ингибиторов, присутствующих в той же самой еде.

Лучшие пищевые источники негемового железа

1. Бобовые: фасоль, нут, бобы, горох. Полстакана (85 г) вареной фасоли обеспечивает 33 % суточной нормы.

2. Семена и орехи: кунжут, семена тыквы, кешью, фисташки, кедровые орехи, семена подсолнечника, миндаль. Так, 30 г жареных семян тыквы или кабачков содержат 11 % дневной нормы.

3. Листовая зелень (шпинат, капуста, брокколи, латук, мангольд). Отварной шпинат содержит больше железа, чем сырой. Помимо этого, зелень, как и цитрусовые, бобы и цельные зерна, богата витамином В₉ (фолатами). Однако стоит помнить, что в зелени, особенно темной, содержатся оксалаты, которые могут ухудшать усвоение железа. Поэтому употреблять ее в пищу лучше с продуктами, содержащими витамин С, такими как апельсины, красный перец и клубника, которые улучшают усвоение железа.

Физиологическая потребность в железе для взрослых составляет 10 мг/сут. (мужчины) и 18 мг/сут. (женщины).

Усилители всасывания негемового железа:

• Витамин С (аскорбиновая кислота). Поэтому в некоторые комплексы железа добавляют аскорбиновую кислоту, которая переводит трехвалентное железо в двухвалентное.

• Другие органические кислоты: лимонная, яблочная, винная и молочная усиливают всасывание негемового железа.

• Мясо, рыба и птица не только снабжают организм хорошо усваиваемым гемовым железом, но и усиливают всасывание негемового железа.

Основные ингибиторы всасывания негемового железа:

• Фитиновая кислота (фитаты). Она присутствует в бобовых, зернах, рисе. Даже небольшие количества фитиновой кислоты (от 5 до 10 мг) могут уменьшить всасывание негемового железа на 50 %.

• Полифенолы. Они содержатся в некоторых фруктах, овощах, кофе, чае, вине, специях и могут заметно снижать всасывание негемового железа.

• Соевый белок. Было обнаружено, что соевый белок, содержащийся в тофу, может оказывать ингибирующее действие на всасывание железа.

• Кальций (также снижает всасывание железа). Поэтому при анемии не стоит сочетать в одном блюде, например, мясные и молочные ингредиенты. Если вы принимаете железосодержащие добавки и препараты железа, то делайте это спустя два часа (не менее) после употребления молочных продуктов.

Хотя никакой рацион без применения препаратов железа не излечит анемию, полноценное питание обеспечит базовое поступление железа в организм.