БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

В вашем рационе обязательно должны быть животные и растительные белки, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы.

Это означает регулярное потребление овощей, фруктов, орехов, семян, бобов, жирной рыбы и яиц.

При этом общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса. Если ваш организм получает больше калорий, чем сжигает, он сохраняет их в виде новых мышц или жира. Эта стратегия подойдет тем, кому надо набрать вес или нарастить мышечную массу. В противном случае, то есть при дефиците калорий, вы худеете.

Если вы поставили себе цель избавится от лишнего веса, начните с простого: хотя бы 2–3 недели заполняйте пищевой дневник с расчетом калорий. Тогда сразу увидите, что перекус на ходу с капучино и печеньем по калорийности равен полноценному обеду. Такой дневник должен начать вести любой человек, обеспокоенный лишним весом. К тому же и врачу-диетологу легче работать с пациентом, у которого есть такой дневник.

Углеводы, жиры и белки необходимы в относительно больших количествах.

• Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.

• Белок: 4 калории на грамм. Основные источники: мясо и рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и веганские альтернативы (тофу).

• Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники: орехи, семена, сливочное и растительные масла, сыр, жирная рыба и мясо.

Необходимое количество каждого макроэлемента конкретно для вас зависит от образа жизни и целей, а также от личных предпочтений.

Как научиться не переедать?

Существуют объективные медицинские причины, обуславливающие набор лишнего веса, такие как гормональные нарушения или прием лекарственных препаратов (например, стероидов).

Но у 95–97 % людей основной фактор – ежедневная избыточная калорийность пищи. Многие имеют тенденцию набирать вес с возрастом, поэтому необходимо стремиться контролировать его как можно раньше. Только так можно прожить долгую и здоровую жизнь. Лишний вес – вопрос не эстетики, а здоровья!

Человек – венец природы и на латыни носит гордое имя homo sapiens – человек разумный. Но порой даже бездушные железки «ведут» себя разумнее нас. Например, бензобак автомобиля не позволит залить в себя больше бензина, чем может вместить. По сути, потребление пищи – это заправка энергией вашего тела. Но если бак автомобиля не позволяет залить в него лишний бензин, то поместить в себя лишнюю еду – почему бы нет? Как часто наш желудок сигналит: стоп, я наполнился, места больше нет, – но шашлык на даче такой вкусный, а если еще подливают в бокал хорошее красное вино…

На приеме у врача-терапевта часто можно услышать совет: меньше ешьте и больше двигайтесь – вам надо похудеть. Но все и так знают про «меньше есть», а как это выдержать? Расстроенный человек, выслушав такой совет врача, первым делом огорчится. Затем придет домой и съест какую-нибудь вкусняшку, чтобы заесть грусть. А потом, осознав, что даже начать следовать совету не сумел, и вовсе махнет на себя рукой.

В сложных отношениях с едой, как правило, виноваты наши плохие пищевые привычки: доедать за детьми (не пропадать же добру?), есть на ходу или глядя в телефон, поглощая еду машинально, без осознанности. Во многих семьях отсутствует привычка сервировать стол к завтраку, обеду или ужину. А важна она не только из-за эстетики приема пищи, но и потому, что позволяет контролировать объемы порций. А как часто мы едим от скуки, грусти, за компанию… Все это приводит к тому, что цикл «чувство голода – насыщение – чувство голода», который заложен природой, сбивается, и мы льем лишнее «топливо» в наш желудок. В результате он переполняется, растягивается и требует все бо́льшие объемы пищи для насыщения.

Но не будем предаваться унынию, а дадим себе положительную установку: нам поможет долгосрочная и настойчивая работа по формированию здорового пищевого поведения.

• Если вы насытились, то больше не ешьте.

• Жуйте медленнее: так легче почувствовать удовольствие от пищи.

• Сервируйте красиво, подавайте еду разумными порциями.

• Планируйте рацион и помните, что вся еда, принесенная домой, будет съедена, будь то фрукты или булки, колбаса или рыба.