БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

• Особо ответственно должны подходить к питанию беременные и кормящие женщины, поскольку здоровье ребенка во многом зависит от питания матери. В таких состояниях легко набрать ненужные килограммы, а у женщин с ожирением хуже усваиваются омега-3, витамин D; выше риски гестационного диабета, макросомии (крупного) плода, который рождается с нарушениями обмена веществ.

Успешный опыт многих людей говорит, что привести вес в норму можно, меняя ежедневные пищевые привычки постепенно и навсегда.

Возможно, вам будет сложно совершить переход от несбалансированных пищевых привычек к здоровым быстро. Тогда разбейте процесс на этапы, ставя перед собой, например, ежемесячные цели (с февраля начну вести пищевой дневник, заменю белый нарезной хлеб на цельнозерновой, с марта – снижу потребление сладкой газировки и т. д.). Если вам тяжело спланировать эти изменения самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу, эндокринологу или психотерапевту, который занимается темой нарушений и расстройств пищевого поведения. Часто нужна комплексная работа нескольких специалистов. Но не затягивайте, зачем жить с лишними килограммами годами и повышать риски для здоровья. В случае переедания на празднике не ругайте себя, а просто возвращайтесь к здоровому питанию безо всяких детоксов и разгрузочных дней.

Килограммы в талии откладываются годами, а значит, и уходить они будут медленно на фоне улучшений в образе жизни.

Метод тарелки

Контролировать объем потребляемой пищи на обед или ужин очень помогает гарвардская тарелка здорового питания. Ее диаметр составляет 22 см для женщин и 24 см для мужчин.

Итак: разделите тарелку на четыре одинаковых сектора.

Хотя традиционно в нашей стране гарнир, например, картофель или макароны, занимает половину или более тарелки, по данному методу эту половину (две первые четверти) должны занять овощи или салат (не стоит бояться «переесть овощей»).

Поскольку овощи и салат содержат мало калорий, но много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания калорийных продуктов. Также можно использовать не свежие, а замороженные овощи (см. Лайфхаки для усвоения витаминов, стр. 32).

Третья четверть тарелки должна содержать высококачественный белок: это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые. На ваш выбор и вкус.

Овощи и салат «оттянут» на себя часть холестерина из мясных продуктов, и поэтому снизится риск «наесть холестерин», а за счет природного витамина С из овощей улучшится усвоение гемового железа из мяса.

Наконец, на последней четверти расположите сложные углеводы: цельнозерновые крупы, пасту, крахмалистые овощи.

И допустимо дополнительно употреблять 7 г жиров – это половина столовой ложки масла (лучше оливкового).

Помните, что это приблизительное руководство, поскольку у людей разные потребности в еде, которые зависят от физической активности, образа жизни и поставленной цели: поддержание, снижение или набор веса.

Покупайте продукты, которые содержат природные витамины и микроэлементы, а не пустые калории без полезных веществ!

При этом не запрещайте себе ничего. При запретах и строгих ограничениях наш мозг будет пытаться раздобыть себе еще больше еды, и последует очередной срыв. Но важно помнить, что во всем нужна умеренность, понимание потребностей тела и рассудительность.