БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Омега-6 конкурирует с омегой-3 за мембранное пространство и трансформацию в биологически эффективные эйкозаноиды. Когда в организме слишком много омеги-6, больше и провоспалительных эйкозаноидов. Это может отрицательно влиять на функции иммунной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Дефицит омеги-3 изменяет состав клеточных мембран (в том числе у нейронов головного мозга), что приводит к изменению их вязкости. Предположительно, это влияет на нейрофизиологические процессы и может нарушить работу серотонина и дофамина, которые отвечают за настроение.

Омега-9 – наиболее распространенные жиры в большинстве клеток. Они относятся к мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь. Кроме того, организм может вырабатывать их самостоятельно. Самый распространенный представитель семейства омега-9 в нашем рационе – олеиновая кислота.

Употребление в пищу продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами вместо насыщенных жиров, приносит несомненную пользу здоровью человека. Так, исследования показали, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут снижать уровень триглицеридов в плазме крови на 19 % и «плохого» холестерина ЛПНП – на 22 % у пациентов с диабетом. Эти же пациенты в эксперименте имели лучшую чувствительность к инсулину, чем те, которые придерживались рациона с высоким содержанием насыщенных жиров.

Тем не менее не существует общепринятых рекомендаций по потреблению омеги-9 из пищи, так как эти жиры синтезируются организмом в достаточных количествах.

Содержание омеги-9 в 100 г:

• оливковое масло: 83 г;

• миндальное масло: 70 г;

• кешью: 24 г;

• грецкие орехи: 9 г.

Как достигнуть правильного баланса Омега-3, 6, 9 в рационе

Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.

Не надо покупать специальный БАД омега-3, 6, 9, чтобы сбалансировать количество этих жирных кислот, ведь большинство людей уже получают достаточное количество омеги-6 из своего рациона, а омега-9 организм сам вырабатывает в необходимых ему количествах.

Поэтому для правильного баланса соблюдайте два правила:

• увеличьте потребление омеги-3 в рационе за счет как минимум двух порций жирной рыбы в неделю;

• уменьшите потребление омеги-6, сокращая использование рафинированных масел вроде подсолнечного и соевого, а также жареных продуктов, приготовленных в них.

Если вы не получаете достаточное количество омеги-3 из пищи, лучше всего принимать в добавке только ее, а не использовать комбинированный БАД.

Не стоит забывать про орехи, потребляйте не менее 30 г в день, особенно грецкие (в них больше всего омеги-3), и семечки – семена подсолнечника, тыквы, кунжута.

Очень полезно использование оливкового масла для приготовления пищи и заправки для салата, а также других растительных масел в холодном виде (тыквенное, кунжутное, льняное, рыжиковое).

Как выбрать масло для жарки

Для пользы здоровья пищу лучше запекать, тушить и готовить на пару. Тем не менее часто мы жарим или пассируем овощи на сковороде, готовим блины или яичницу.

Прибегая к этому методу приготовления, стоит использовать масла, которые устойчивы к нагреванию и не окисляются. Ведь в противном случае, вступая в реакцию с кислородом, они образуют свободные радикалы и вредные для нашего организма соединения.

Наиболее важным фактором, определяющим устойчивость масла к окислению и прогорканию как при высоких, так и при низких температурах, является степень насыщения жирных кислот в нем. Насыщенные жиры имеют только одинарные связи в молекулах, мононенасыщенные – одну двойную связь, а полиненасыщенные – две или более. Именно эти двойные связи химически реактивны и чувствительны к теплу.

Насыщенные и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, а избегать стоит полиненасыщенных жиров.

А тем, кто следит за уровнем холестерина, надо быть аккуратными и ограничивать количество насыщенных жиров в рационе.

1. Кокосовое масло – лучший выбор для приготовления при высокой температуре. Более 90 % жирных кислот в нем насыщены, что делает его очень устойчивым к нагреванию. Это масло полутвердое при комнатной температуре и хранится годами без прогоркания.

2. Сливочное масло. Лучше выбирать топленое масло без лактозы и белков, то есть когда остается чистый жир.