БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Упомянем еще об одной проблеме, связанной с омегой-3. Согласно недавнему метаанализу (семь РКИ, 81 210 пациентов), прием высоких доз «морских» омега-3 жирных кислот (более одного грамма в день) с добавками может повысить риск фибрилляции предсердий (или мерцательной аритмии) на 25 %. Однако риск развития этой патологии оценен «относительно небольшим» для тех, кто принимает один грамм или меньше рыбьего жира в день.

Риск развития фибрилляции предсердий увеличивается с возрастом и чаще встречается у мужчин, чем у женщин. Дополнительные факторы риска включают повышенное артериальное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечную недостаточность, пороки сердечных клапанов, ожирение и диабет.

Поэтому, чтобы снизить риск развития фибрилляции, для профилактики ССЗ надежнее потреблять рыбу, чем добавки.

Польза рыбы

Рыба является одним из самых полезных продуктов питания в целом, в особенности для сердечно-сосудистой системы человека. Она содержит не только омега-3 жирные кислоты, но и высококачественный белок, кальций, фосфор, цинк, витамин D. Неудивительно, что многие крупные обсервационные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний.

Так, в одном исследовании с участием более чем 40 000 мужчин в США было установлено, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 15 % ниже.

Также многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют больше серого вещества – основной функциональной ткани головного мозга, – причем в тех его частях, которые регулируют эмоции и память. Помимо этого, такие люди лучшие сохраняют познавательные способности и с гораздо меньшей вероятностью впадают в депрессию, причем эффективность антидепрессантов для них также оказывается выше. Есть данные, согласно которым употребление жирной рыбы, такой как лосось, улучшает сон.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что рыба и омега-3 жирные кислоты могут защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП) глаз, которая является одной из причин ухудшения зрения и наступления слепоты в пожилом возрасте. Так, в одном исследовании регулярное потребление рыбы было связано с 42 % снижением риска развития ВДЖП у женщин, другое показало снижение на 53 % риска неоваскулярной ВДЖП.

Рыба в рационе

С точки зрения кулинарии рыба – вкусная и простая в приготовлении еда, и ее легко включить в рацион. Вы можете готовить ее разными способами: запекать в духовке, жарить на гриле, на сковородке, отваривать или готовить на пару. Некоторые любят делать рыбные котлеты, а также солить или коптить рыбу.

Мне, например, больше всего нравится запеченная в духовке рыба, которую предварительно сбрызнули оливковым маслом. Очень рекомендую слегка полить готовое блюдо лимонным соком: это улучшит усвоение кальция и других полезных веществ.

Омега-6 и Омега-9

В последние годы ученые активно изучают и другие полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-9. При этом дисбаланс между разными ПНЖК может способствовать развитию ряда хронических заболеваний, поэтому необходимо учитывать их пропорциональное соотношение в рационе.

Подобно омеге-3, омега-6 жирные кислоты полиненасыщенные. В основном они используются организмом для получения энергии. Наиболее распространена из них линолевая кислота, которая может трансформироваться в более длинноцепочечные омега-6, такие как арахидоновая кислота (AК). Последняя, как и омега-3, используется организмом для производства эйкозаноидов. Однако эйкозаноиды из АК способствуют воспалению. И это важное отличие!

Провоспалительные эйкозаноиды являются важными химическими веществами в иммунной системе. Однако в слишком большом количестве они могут усиливать воспаление и провоцировать воспалительные заболевания.

Хотя омега-6 жирные кислоты необходимы, современная диета, как правило, содержит их гораздо больше, чем необходимо.

Рекомендуемое соотношение потребляемых омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4: 1 или менее.

Однако в современном западном рационе оно колеблется в диапазоне от 10: 1 до 50: 1. Ученые предполагают, что наблюдаемое в ряде стран увеличение потребления дешевых растительных масел в 2–3 раза и снижение поступления омеги-3 из рыбы является причиной роста некоторых заболеваний, в том числе депрессивных расстройств.

Жиры омега-6 в большом количестве содержатся в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на них. Например, в 100 г соевого и кукурузного масел – 50 г омеги-6.