БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Основа правильной работы нашего естественного иммунитета – это следование хорошо известным принципам ЗОЖ: спорт, здоровый сон, меньше стресса, больше позитива и разнообразное питание для предотвращения дефицита витаминов и минералов.

При этом не надо, как только наступила осень, бежать за чудо-средствами без доказанной эффективности для «укрепления иммунитета». А при подозрении на недостаток того или иного витамина или минерала лучше обратиться к врачу.

Спорт и иммунитет

Регулярные физические упражнения – один из столпов здорового образа жизни. Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают контролировать вес тела и укреплять иммунную систему. Подобно здоровой диете, спорт способствует здоровью в целом и, следовательно, здоровью иммунной системы.

За счет улучшения циркуляции крови иммунные факторы более активно перемещаются по организму и эффективнее выполняют свою работу.

Регулярные умеренные физнагрузки способны уменьшить воспаление и помочь иммунным клеткам восстановиться. Вы можете включить в свой досуг быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм. Стоит отдавать этим занятиям не менее 150 минут в неделю.

Еда и иммунитет

Ответ на вопрос, может ли какой-либо БАД – или другое конкретное вещество – укрепить иммунитет, очень сложный. Например, ученые не могут установить достоверно, делает ли что-то полезное для общего иммунитета фитопрепарат, повышающий уровень антител в крови. Имеются лабораторные данные in vitro и эпидемиологические исследования о том, что дефицит различных микроэлементов, например цинка, селена, железа, фолатов и витаминов А, В₆, С и Е, изменяет иммунные реакции и повышает риск инфекций. Однако четкое влияние этих дефицитов на иммунный ответ человека предстоит еще изучить.

Определенные продукты в вашем рационе могут поддержать здоровье и работу иммунной системы.

Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые дадут вам силы в борьбе с патогенами. Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые его вызывают, накапливаясь в больших количествах.

Кроме того, клетчатка в растительной пище питает сообщество полезных бактерий в вашем кишечнике, выполняя роль пребиотика. Разнообразная и многочисленная кишечная микробиота усилит ваш иммунитет и поможет предотвратить попадание вредных патогенов в организм через пищеварительный тракт.

Рекомендации по внедрению овощей и фруктов в рацион

Если вы подозреваете, что привычная диета не покрывает потребности в питательных микроэлементах, возможно, вы просто не любите овощи. Обратите внимание на следующие группы продуктов и внедрите их в свой рацион по вкусу.

Цитрусовые. Всегда доступны в магазинах грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны. Выбирайте то, что по душе. В этих фруктах содержится много витамина С. Например, в одном среднем апельсине – 85 мг, это наша суточная норма.

Ваш организм не вырабатывает витамин C и сохраняет лишь небольшие его количества, поэтому для поддержания здоровья и работы иммунной системы необходимо ежедневное поступление аскорбиновой кислоты извне. Я предпочитаю употреблять цельные фрукты, поскольку при отжиме и переработке исключается полезная клетчатка и запускается процесс разрушения витаминов.

Красный болгарский перец содержит в два раза больше витамина С, чем цитрусовые. Помимо этого, он является богатым источником бета-каротина и цинка.

Брокколи содержит много витаминов А, С, Е и богата клетчаткой. Она входит в топ моих самых любимых овощей. Но есть важный момент: чем меньше времени готовить брокколи, тем больше полезных веществ в ней сохранится. Я обычно отвариваю эту капусту три минуты, закладывая сразу в кипящую подсоленную воду, и затем обжариваю еще три минуты. Так она будет здорово хрустеть и сохранит множество полезных свойств.