Бег на личный рекорд

Помню, как сидел в разминочной зоне за стадионом и отдыхал перед разминкой. В тот день было немного жарко. Директор соревнований сказал нам, что если полить дорожку водой незадолго до забега, то рекорд будет установлен. (Хайле нравилось, когда так делали. Возможно, он считал, что это делает ее более упругой или охлаждает.) Когда нас позвали на стадион и мы вышли, я увидел пожарную машину, поливавшую дорожку. Я глубоко вздохнул, потому что понял, что состоится попытка побить рекорд.

Что касается моих целей, я думал, что если пробегу первые пять километров за 14:05, то у меня будет шанс разменять 28:00. В забеге участвовало еще несколько спортсменов с такой же целью.

Бегуны почти сразу же разделились на три группы. Хайле пристроился за тремя пейсмейкерами, которые бежали со скоростью 62–63 секунды на круг — значительно выше моих возможностей! Я был в третьей группе, что было разумно, но, к сожалению, мы подпали под влияние Хайле, целью которого было поставить рекорд. Вместо того чтобы начать с 67 секунд на круг (примерно 4:30 на милю), первые 8–10 кругов мы бежали по 64 или 65 секунд. Это было слишком быстро — по сути, я бежал в своем темпе на 5000 м. К 3000 м я уже устал и знал, что мой забег провален.

Вскоре после середины дистанции Хайле обогнал меня на круг. Моя глупая ошибка на старте не давала мне покоя. Я потерял все душевные силы, которые у меня оставались, и вскоре сошел с дистанции. Я сел на внешнюю дорожку и смотрел, как Хайле финишировал со временем 26:22, превысив прежний мировой рекорд на пять секунд.

Почему этот забег оказался таким неудачным для меня? В голову приходит несколько причин.

Во-первых, я слишком многого ждал от этого забега. Думаю, что в тех условиях мои цели были недостижимы. Я должен был пересмотреть свои возможности по мере приближения соревнования. Может быть, мне стоило попробовать пробежать в темпе на 28:15 и надеяться, что при хорошем ускорении я смогу приблизиться к 28:00. Реалистичный план очень важен.

Во-вторых, я должен был найти забег, где я был бы ближе к лидирующей группе (как на моем дебюте на Penn Relays), чтобы не потерять мотивацию. Очень легко уйти в негатив, когда тебя оставляют далеко позади. На следующий год после Хенгело я поставил личный рекорд 28:19 в забеге, где не было такого большого разрыва в уровне участников.

И наконец, не сходите с дистанции только потому, что у вас что-то не получается. Это создает плохой прецедент для неизбежных трудных дней в будущем.

6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: до 72 км (45 миль) в неделю

6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 56–89 км (35–55 миль) в неделю

6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 64+ км (40+ миль) в неделю

12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: до 80 км (50 миль) в неделю

12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 56–97 км (35–60 миль) в неделю

12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 64+ км (40+ миль) в неделю

11. Тренировки и соревнования на 15 км и полумарафон

Эта глава подготовит вас к соревнованиям на дистанциях от 15 км до полумарафона (21,1 км, или 13,1 мили). Другими популярными дистанциями в этом диапазоне являются 16-километровые (10 миль) и 20-километровые забеги.

Участие в одном из таких пробегов может принести огромное удовлетворение. Если вы в основном бегали 5 или 10 км, но хотите принять участие в марафоне, то эти дистанции станут отличной ступенькой к бегу на 42,2 км. Вы узнаете, как справляться с большим объемом в тренировках и соревноваться на более длинных дистанциях, при этом не переходя сразу к марафону. Многим бегунам полезно в течение одного сезона сфокусироваться на дистанциях от 15 км до полумарафона, а в следующем сезоне перейти к марафону.

Конечно, вы не обязаны бегать марафоны. Многие профессионалы находят свою золотую середину в диапазоне от 15 км до полумарафона. Это отличные дистанции, если темповые и длинные пробежки вам нравятся больше, чем короткие и быстрые интервальные тренировки. Эти дистанции достаточно длинные, чтобы требовать значительной самоотдачи, но не настолько, чтобы они заняли всю вашу жизнь, как это может произойти при подготовке к марафону.

В этой главе приведены шесть планов: три из них рассчитаны на 12 недель и три — на 16. Варианты недельных объемов бега для 12-недельных планов: до 97 км (60 миль), от 56 до 113 км (от 35 до 70 миль), 72 км (45 миль) и более. Для 16-недельных планов: до 97 км (60 миль), от 56 до 113 км (от 35 до 70 миль), 56 км (35 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе графика необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.

Как бежать дистанции от 15 км до полумарафона на соревнованиях