Бег на личный рекорд

В этой главе приведены шесть планов подготовки к марафону: три из них рассчитаны на 12 недель и три — на 16. Варианты недельных объемов бега для 12-недельных планов: до 97 км (60 миль), от 56 до 113 км (от 35 до 70 миль), 72 км (45 миль) и более. Для 16-недельных планов: до 105 км (65 миль), от 64 до 121 км (от 40 до 75 миль), 56 км (35 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе графика необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.

Соблюдайте умеренность в подготовке к марафону

При подготовке к марафону есть соблазн начать думать, что больше значит лучше. Ведь вам предстоит такой ответственный старт, поэтому тренировки с максимальной интенсивностью — это правильное решение, не так ли?

Мой опыт с марафонами говорит об обратном. Я надеюсь, что вы извлечете уроки из ошибок, которые я совершил перед двумя очень важными марафонами.

Первая ошибка заключалась в моей подготовке к олимпийскому марафону 1996 года. Я быстро восстановился после того, как прошел отбор в сборную в феврале. Весной я успешно принял участие в нескольких соревнованиях. В частности, чуть не побил личный рекорд на дистанции 10 000 м на стадионе. Все это повысило мою уверенность в себе, поскольку я бежал эти забеги после марафонской подготовки, а не готовился специально к соревнованиям на дорожке.

За три недели до олимпийского марафона я пробежал дистанцию 15 км на шоссейном пробеге Utica Boilermaker. Я занял 11-е место, соревнуясь с сильными бегунами из разных стран, и стал лучшим из американцев в этом забеге. Мое время составило 44:15, достойно для забега на холмистой местности в жаркий день. Мне следовало бы порадоваться плодам своего труда и тому, что этот результат свидетельствовал о хорошей физической форме. Особенно учитывая, что я не снижал нагрузки перед стартом на 15 км. Вместо этого я подумал: «У меня скоро олимпийский марафон. Я должен тренироваться так, как никогда не тренировался раньше». Поэтому после окончания забега я устроил себе заминку в виде 16-километровой пробежки.

Это было ошибкой! На той же неделе я почувствовал себя измотанным. Я говорил себе, что почувствую себя лучше, когда начну снижать нагрузку в преддверии марафона. Но этого не произошло. Олимпийский марафон шел для меня тяжело почти с самого начала. Когда на второй половине дистанции началось серьезное состязание, у меня не осталось никаких шансов принять в нем участие. Я финишировал 41-м с результатом 2:20:27, отстав от победителя почти на 8 минут.

Второй случай связан с Нью-Йоркским марафоном 1997 года. Я очень хотел хорошо пробежать свой первый марафон после олимпийского фиаско. Сложная нью-йоркская трасса, где место важнее времени, давала мне преимущество как хорошему бегуну по пересеченной местности.

Подготовка шла хорошо. За пять недель до марафона я пробежал полумарафон с личным рекордом — 1:03:08. К несчастью, я снова попал в ту же ловушку, как и перед Олимпиадой, и поверил, что «больше значит лучше». По пятницам я устраивал себе тяжелую тренировку, по субботам — длинную пробежку, по воскресеньям — легкую, а по понедельникам набрасывался на холмистую «американскую горку». Я игнорировал сигналы своего организма, который кричал, что три тяжелые тренировки за четыре дня — это перебор, и я все больше уставал.

В Нью-Йорке я чувствовал себя «пустым», почти сразу потерял связь с лидирующей группой и большую часть дистанции пробежал в одиночку. Я занял 18-е место с результатом 2:20:41. Пит Джулиан, который тогда был одним из моих партнеров по тренировкам, а сейчас является ведущим тренером, придумал термин «нью-йоркский понедельник» для обозначения чрезмерной нагрузки на тренировках. Мы с Питом до сих пор шутим по этому поводу, говоря друг другу: «Кажется, я устроил “нью-йоркский понедельник”», когда понимаем, что нужно было прервать тренировку кого-то из наших подопечных и не дать им довести себя до изнеможения.

А вот в начале своей марафонской карьеры я тренировался несколько более сдержанно. На такие соревнования, как Панамериканские игры и олимпийский отборочный марафон, я выходил в правильном состоянии, все еще находясь на восходящей части кривой тренировок, а не на спуске, который неминуемо следует за пиком.

Легко поверить в собственную непобедимость по мере того, как вы набираете форму в ходе марафонских тренировок. И тогда вы поднимаете планку еще выше, полагая, что вам не нужно относиться к восстановлению так же серьезно, как раньше. Вы начинаете думать, что такие явления, как постоянная фоновая усталость или тяжесть в ногах, не повлекут за собой неприятные последствия. Проблема заключается в том, что, как при моей подготовке к олимпийскому марафону, вы часто не понимаете, что напортачили, пока не становится слишком поздно.