Бег на личный рекорд

Выносливость, полученная в ходе марафонских тренировок, пригодилась в весеннем беговом сезоне. Я установил личные рекорды на дистанциях 3219 м (2 мили) (8:21) и 5000 м (13:23). Марафонская подготовка позволила мне поддерживать такой быстрый темп: 5000 м за 13:20 — это 64 секунды на 400-метровый круг. Многим под силу пробежать круг за 64 секунды. Но мало кто сможет пробежать 12,5 круга в таком темпе без перерывов. Не то чтобы я был супербыстрым, но я был выносливым после марафонских тренировок и мог бегать круги за 64 секунды. Всего через три месяца после серебряной медали в марафоне на Панамериканских играх мне удалось занять второе место на чемпионате США в беге на 5000 м. Этот опыт убедил меня в том, что если после марафона или забега на длинную дистанцию вы чувствуете себя физически хорошо и психически бодро, то вскоре после них можно использовать набранную физическую форму в забегах на гораздо более короткие дистанции.

Теперь я хотел бы рассказать об уроках, которые можно извлечь из опыта других бегунов при переходе от длинных к коротким дистанциям.

Когда я работал тренером в университете, вскоре после кроссового сезона в Бостонском университете проводились соревнования по бегу в помещении. Те, кто показывал хорошее время на этих соревнованиях, имели шанс попасть на чемпионат Национальной ассоциации студенческого спорта в закрытых помещениях, и только после этого их сезон считался завершенным и они могли сделать перерыв.

На этих соревнованиях в начале декабря многие бегали быстрее, чем в течение всего остального зимнего сезона. Они говорили: «Не могу поверить, что я так быстро пробежал! И это без тренировок на скорость». И думали при этом: «Ну держитесь! Сейчас я начну набирать скорость во время сезона в закрытых помещениях и буду бегать по-настоящему быстро». Но часто этого не происходило. Почему?

Думаю, бегуны теряли выносливость, полученную в ходе подготовки к кроссу, и поэтому им было трудно выдерживать более быстрый темп на более коротких дистанциях в помещении во второй половине сезона. Они забрасывали длинные пробежки и темповый бег, которые так помогли им во время сезона кроссов. Вместо этого они выполняли много коротких и быстрых интервальных тренировок. К концу сезона в закрытых помещениях они могли быстрее пробегать 400 м, но в ущерб аэробной выносливости, необходимой для поддержания высокого темпа на 3000 или 5000 м.

Переходя от более длинных дистанций к более коротким, помните, что помогло вам добиться успеха. Для большинства бегунов на длинные дистанции это поддержание объема бега и длинные пробежки. В своей карьере я часто добивался хороших результатов, когда проводил тренировки марафонского типа. Мои лучшие забеги часто происходили после длительного периода наращивания объема бега (обычно это был осенний базовый этап), а не тогда, когда я проводил интенсивные тренировки на стадионе два или три раза в неделю.

Планы, приведенные в этой главе, отражают этот опыт. Вы все равно будете еженедельно выполнять длинные и темповые пробежки, даже если нацелились стартовать на миле. В главе 1 я объяснил, почему аэробная выносливость является ключом к достижению максимального результата в беге на любую среднюю или длинную дистанцию. На примере трех месяцев тренировок я показал, как участница Олимпийских игр и национальная чемпионка в беге на 1500 м Хизер Маклейн использует этот принцип. Если к концу этой книги мне удалось убедить и вас, значит, я писал ее не зря.

8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: до 72 км (45 миль) в неделю

Планы тренировок для перехода от марафона к 5 км предполагают неделю отдыха от бега между марафоном и первой неделей плана. По желанию и на ваше усмотрение можно делать небольшие пробежки в течение этой недели.

8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: 40–89 км (25–55 миль) в неделю

Планы тренировок для перехода от марафона к 5 км предполагают неделю отдыха от бега между марафоном и первой неделей плана. По желанию и на ваше усмотрение можно делать небольшие пробежки в течение этой недели.

8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: 56+ км (35+ миль) в неделю

Планы тренировок для перехода от марафона к 5 км предполагают неделю отдыха от бега между марафоном и первой неделей плана. По желанию и на ваше усмотрение можно делать небольшие пробежки в течение этой недели.

8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 10 км: до 72 км (45 миль) в неделю

Планы тренировок для перехода от марафона к бегу на 10 км предполагают неделю отдыха от бега между марафоном и первой неделей графика. Отдых продолжается и в первые несколько дней (или один день) первой недели плана.

8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу 10 км: 48–89 км (30–55 миль) в неделю

Планы тренировок для перехода от марафона к бегу на 10 км предполагают неделю отдыха от бега между марафоном и первой неделей плана. Отдых продолжается и в первые несколько дней (или один день) первой недели плана.