Бег на личный рекорд

Ниже приведены планы тренировок для трех сценариев: переход от марафона к 5 км, переход от марафона к 10 км и переход от 15 км или полумарафона (или аналогичной дистанции) к миле или 5 км. Все планы рассчитаны на восемь недель и заканчиваются стартом на более короткую дистанцию, причем для каждого плана предусмотрены три диапазона объема бега.

Для планов «марафон — 5 км» диапазоны объемов составляют до 72 км (45 миль) в неделю, от 40 до 89 км (от 25 до 55 миль) в неделю и 56 км (35 миль) и более в неделю. Для планов «марафон — 10 км» — до 72 км (45 миль) в неделю, от 48 до 89 км (от 30 до 55 миль) в неделю, 48 км (30 миль) и более в неделю. Для планов «15 км / полумарафон — миля / 5 км» — до 72 км (45 миль) в неделю, от 40 до 80 км (от 25 до 50 миль) в неделю и 48 км (30 миль) и более в неделю.

Мои допущения при написании планов тренировок

Я не утверждаю, что после длительной подготовки к соревнованиям на длинную дистанцию нужно быстро перестроиться на более короткую; я говорю, что это возможно. Не исключено, что вы сами удивитесь тому, насколько хорошо у вас это получится. Но есть нюансы.

Самый главный заключается в том, что после соревнований на длинную дистанцию вы должны чувствовать себя хорошо физически и психологически. Если во время подготовки к полумарафону или марафону вы получили небольшую травму, полностью восстановитесь, прежде чем нацеливаться на новый старт на любую дистанцию. Аналогичным образом, если забег потрепал вас больше, чем обычно, то приоритетом должна стать способность снова нормально ходить и бегать.

Если вы чувствуете себя морально истощенным после подготовки и участия в забеге на более длинную дистанцию, не заставляйте себя возобновлять серьезные тренировки к определенной дате. Подождите, пока у вас снова не появится желание стремиться к цели. Честно оцените, сможете ли вы снова посвятить время и психическую энергию блоку тренировок так скоро после предыдущего старта.

Как следует продумайте, на какой диапазон объема бега вы хотели бы ориентироваться. Эти планы тренировок начинаются сразу или почти сразу после забега на длинную дистанцию. Вам придется восстанавливаться после этого забега и одновременно готовиться успешно пробежать на гораздо более короткой дистанции. На второй неделе каждого плана вы выполняете одну тренировку. В последующие шесть недель — две тренировки и длительную пробежку. В начале последней недели проводится легкая интервальная тренировка, а в конце — соревнования. Если вы сомневаетесь, выбирайте более низкий диапазон объема, чем ваш обычный. Я бы предпочел, чтобы вы качественно выполняли еженедельные тренировки и длинные пробежки, а не жертвовали качеством ради достижения цели по недельному объему бега. Если, приступив к тренировкам по плану, вы поймете, что вам трудно выполнять недельный объем бега, то можно перейти на один из планов с меньшим объемом. Тренировки для конкретной дистанции будут такими же, разве что иногда меньше по объему.

В планах «марафон — 10 км» я исхожу из того, что первую неделю после марафона вы не бегали. Отдых от бега продолжается в один или несколько дней в первую неделю планов тренировок. Планы «марафон — 5 км» предполагают одну неделю отдыха от бега между марафоном и началом тренировок. Если вы хотите делать небольшие пробежки в течение этой недели, это ваше право. Но помните, что вскоре предстоит возобновить довольно серьезные тренировки. Лучше провести неделю после марафона так, чтобы у вас появилось горячее желание снова начать тренироваться, чем жалеть потом, что не посвятили еще несколько дней восстановлению.

Для планов «15 км / полумарафон — миля / 5 км» я не закладывал времени на полный отдых после забега. Первая неделя этих планов считается восстановительной. Первая интервальная тренировка проводится лишь через полторы недели после забега на более длинную дистанцию.

Уроки Марка Кугана по быстрым переходам

В марте 1995 года я участвовал в марафоне на Панамериканских играх. Мне нравилась эта идея, так как марафон в Аргентине стал бы хорошей практикой для предстоящего на следующий год олимпийского марафона в жару в Атланте. Кроме того, для меня это был всего лишь второй марафон, мне нужно было получить больше опыта на этой дистанции перед олимпийскими отборочными соревнованиями к марафону в США в феврале 1996 года. Учитывая, что Панамериканские игры проводились за 11 месяцев до олимпийских отборочных соревнований, у меня было достаточно времени для восстановления и не было необходимости участвовать в марафоне осенью 1995 года.

В Аргентине я занял второе место и был полон энтузиазма. Да и физически я был в полном порядке. Вернувшись домой в Боулдер, сосредоточился на подготовке к бегу на 5000 м на чемпионате США в июне. Я не хотел готовиться к 10 000 м той весной, так как это было бы слишком похоже на марафонскую подготовку. Я все еще делал длинные пробежки, но они были в диапазоне 26–29 км (16–18 миль), а не 32 км (20 миль) и более. Я знал, что буду готовиться к марафону всю осень и зиму, поэтому мне нужен был перерыв.