Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

• Дыхание становится неглубоким и быстрым, чтобы организм мог получить больше кислорода.

• Поскольку вы не используете поступившие в организм излишки кислорода, может начаться головокружение или одышка.

• Кровь отливает от пищеварительной системы, чтобы дать дополнительное питание мышцам, поэтому вы можете ощутить тошноту.

• Тело стремится избавиться от лишней жидкости, поэтому мочевой пузырь расслабляется, и вы можете внезапно захотеть в туалет.

• Поскольку кровь устремляется к мышцам, вы можете почувствовать, что начинают мерзнуть руки.

• Когда вы готовитесь «бить или бежать», мышцы напрягаются.

• Если вы сражаетесь за свою жизнь или убегаете от хищника, нужно иметь возможность охладиться, чтобы реагировать максимально эффективно, поэтому вы начинаете потеть.

• Дыхание через рот в совокупности с оттоком жидкости в приоритетные области вызывает ощущение сухости во рту.

• Поле зрения сужается, а мысли ускоряются, чтобы быстро отреагировать на угрозу, и от этой «карусели в голове» вы чувствуете себя дезориентированными и сбитыми с толку.

• Если вы не израсходуете сгенерированный организмом адреналин на бегство или драку, тело начнет непроизвольно содрогаться, поскольку накопленная энергия не получает выхода.

Система реакции на опасность у всех одинакова, но мы можем с разной интенсивностью ощущать ее проявления в разных частях тела. Когда я нервничаю, отмечаю главным образом напряжение в животе, а у вас это может быть учащенное сердцебиение или головокружение либо состояние оторванности от реальности. Одни люди чувствуют резкий холод или потребность срочно воспользоваться уборной, другие ощущают неконтролируемую дрожь или покалывание в пальцах. Может быть несколько симптомов одновременно. Важно выяснить, какие телесные реакции возникают у вас при беспокойстве постоянно, разъяснить для себя происходящее и повысить терпимость к физическим симптомам тревоги.

Многое из того, что мы воспринимаем как стресс, может быть вызвано неправильной интерпретацией процессов, происходящих в нашем теле в ходе реакции «бей или беги». Как было упомянуто, этот механизм развился, чтобы переводить нас в состояние повышенной готовности к действию в экстренных ситуациях, такие ощущения не должны быть и не будут комфортными. К сожалению, механизм нередко срабатывает, когда никакой опасности на самом деле нет. Например, мы находимся в собственной спальне, а тело кричит: «Беги!» или «Бей!» — но нам не от кого убегать и не с кем драться. Не понимая, что происходит в физическом отношении, мы чувствуем: что-то идет не так (У меня сердечный приступ? Я падаю в обморок? Меня сейчас вырвет?), и все это еще больше усиливает тревогу. Мы ощущаем опасность, но не понимаем, что происходит, в результате словно теряем связь с реальностью — и это очень пугающий опыт.

Если приступы тревоги случаются регулярно и не имеют определенных причин, это лишает нас чувства контроля над происходящим и доверия к собственному телу. Мы постоянно ждем физических проявлений беспокойства, что делает нас еще более тревожными. Но вот мы выходим на пробежку: сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым и неглубоким — и сходство этих признаков с симптомами тревоги заставляет снова ее испытать, иногда до такой степени, что больше не хочется тренироваться. Однако проблема не в беге, а в неправильной интерпретации сигналов собственного тела.

Наша цель — научиться, несмотря на дискомфорт, видеть в ощущениях то, что они на самом деле представляют. Это всего лишь сигналы тела о том, что мы крайне обеспокоены. В этот момент они не опасны. Их можно использовать как систему раннего оповещения, подсказывающую, что сейчас лучше отложить в сторону все дела и уделить немного внимания телу и мыслям. В зависимости от того, какими будут эти мысли, мы можем реагировать по-разному (подробнее рассмотрим этот вопрос в главе 6). Но в первую очередь необходимо признать: мы испытываем тревогу, — и тогда у нас получится вовремя принять действенные меры.

Итак, хотя триггеры, запускающие тревогу, для каждого могут быть разными, система отклика организма на опасность у всех одинакова. Зная, какие физические процессы происходят в теле при возникновении беспокойства, и понимая, что в этот момент опасности нет, мы можем перестать волноваться и, значит, более успешно разобраться с истинным положением дел, а не подчиняться аварийным реакциям своего тела.

Мысли

Если вы хоть немного знакомы со своей тревогой, то знаете, что нередко собственные мысли — худший враг. Необходимость постоянно иметь дело с фоновым шумом беспокойных и негативных размышлений утомляет, но решающее значение имеет то, как вы относитесь к своим мыслям. Мы поговорим об этом подробнее в главах 4 и 6, а пока нужно только научиться понимать, когда стоит внимательнее прислушаться к тому, что в голове, а когда лучше отпустить. Иногда своим рассуждениям нужно уделить больше внимания и разобраться с ними, в других случаях предпочтительнее осознать их, но не поддаваться им.