BEST SELF. Как прожить лучшую версию своей жизни

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

13. Когда остальные члены вашей семьи испытывают стресс, вам кажется, что вы являетесь тому причиной и несете за это ответственность?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

14. Вы избегаете разговоров о вашем стрессе с близкими и друзьями?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

15. Вы постоянно ссоритесь «обо всем или ни о чем» с любимыми людьми, такими как супруг/супруга или близкие родственники?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

16. Вы получаете все меньше удовольствия от встреч с близкими и друзьями?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

17. Вы осознаете, что испытываете стресс, и он влияет на вашу жизнь?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

18. У вас присутствуют физические признаки стресса, такие как высокое давление, напряженность мышц и усталость?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

19. Вы не уделяете времени тому, чтобы восстановиться от стресса? Например, после стрессовой ситуации вы не прибегаете к таким восстановительным мерам, как физические упражнения, медитация, лечебный сон или процедуры, позволяющие восстановить водный баланс организма?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

20. Вы пребываете в состоянии грусти и депрессии по конкретной причине?

□ Постоянно

□ Большую часть времени

□ Редко

Подсчет результатов

Если вы ответили «Постоянно» или «Большую часть времени» хотя бы на один из вышеперечисленных вопросов, это означает, что у вас нет хорошей и устойчивой системы для управления стрессом.

Важно уже сейчас предпринять шаги к изменению ситуации, поскольку стресс, подобно снежному кому, имеет тенденцию к накоплению.

Если вы дали ответы «Постоянно» или «Большую часть времени» на пять и более вопросов, вам нужно безотлагательно выстроить собственную стратегию по управлению стрессом. Вы не должны жить так, как вы сейчас живете, и как только вы начнете уделять больше времени и внимания самому себе, поймете, что нет ничего «эгоистичного» в том, чтобы поставить себя на первое место, тогда сможете взять стресс под контроль. Начинать никогда не поздно!

Выстраиваем вашу личную систему управления стрессом

Основная цель заключается в том, чтобы выстроить систему для эффективной борьбы со стрессом, когда он только появляется у вас на пороге, а не когда вы уже увязли в нем по уши. В этом и состоит разница между профилактикой и лечением: чувство стресса гораздо легче предотвратить, чем истребить, – так же, как и любые физические недуги.

1. Техника осознанного дыхания

Когда в вашем мозгу возникает стрессовая мысль или когда происходит что-то нарушающее ваше внутреннее равновесие, найдите способ остановить эти ощущения, например, изменив свой дыхательный ритм. Сконцентрировавшись на своем дыхании и делая сессию из 3–4 очищающих глубоких вдохов и выдохов, вы можете остановить наступление стресса. Напряженное сознание, по сути, напоминает неврологический шторм, и самое сильное и немедленное противодействие этому – осознанное дыхание.

Осознанное, ритмичное дыхание не является новой техникой, и причина, по которой его использовали на протяжении многих веков, кроется именно в его действенности. Сделайте дыхательные упражнения частью вашего ежедневного распорядка, потому что чем больше вы их делаете, тем спокойнее работает ваш мозг. Благодаря этому любая новая стрессовая ситуация не станет для вас последней каплей, которая могла бы переполнить чашу накопившегося раздражения. Ваш фундамент будет прочен, и ветра жизни не смогут сломить вас.

Вы можете сами решить, когда будете применять технику осознанного дыхания. Вы можете уделить ей несколько минут с утра, прежде чем начать день, а затем повторить снова в полдень и перед тем как лечь спать. А можете выработать собственный план действий, наиболее эффективный именно для вас. Главное – не забывайте настроиться в унисон со своим дыханием по крайней мере раз в день, в качестве профилактики стресса.

2. Физические упражнения

Во-вторых, если хотя бы 20–30 минут в день пять раз в неделю вы будете уделять физической активности, то перезагрузите свой мозг на химическом уровне и укрепите внутреннюю систему противостояния стрессу. В главе, посвященной здоровью, мы еще поговорим подробно о том, какие преимущества физические упражнения дают вашему мозгу и всем остальным внутренним органам, а пока просто запомните, что физическая активность должна стать обязательной частью вашей программы по борьбе со стрессом и оказанию самопомощи. Не имеет значения, какие упражнения вы выберете для себя – бег трусцой, быструю ходьбу по улицам, езду на велосипеде, занятия на кардиотренажерах в зале, поднятие тяжестей или домашние тренировки на коврике в гостиной, – это все уже замечательно. Найдите то, что нравится вам, чего вы будете ждать с нетерпением и что будет помогать вам чувствовать себя в отличной форме. Если вы будете подходить к этому процессу с неохотой, он не принесет вам ни малейшей пользы.

3. Воспринимайте жизнь как праздник