Безграничье. Прокачай мозг, запоминай быстрее

Существуют разные представления о том, какой объем физической активности необходим, чтобы повлиять на сон, но обычно указывается 2,5 часа в неделю кардионагрузок в сочетании с работой с отягощениями. «Быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер – все, что увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, что вы можете говорить во время тренировки, однако после нескольких фраз должны останавливаться, чтобы отдышаться, – подобные упражнения считаются умеренными», – рекомендует доктор Кристофер Э. Клайн из университета Питтсбурга.¹⁷

Дайте вашему разуму отдохнуть

Одна из многих причин, по которым у людей возникают проблемы со сном – это неспособность заставить свой ум отключиться. У всех нас были подобные моменты: либо приближается какая-то грандиозная встреча, либо днем случилось что-то выбивающее из колеи (в положительном или отрицательном смысле), либо незадолго перед тем, как лечь в кровать, произошел телефонный разговор, который порядком вас рассердил. Ваша голова ложится на подушку, но с таким же успехом вы могли бы носиться по дому, потому что ваш ум без устали возвращается к этим событиям снова и снова. Вы лежите так часами, но сон кажется столь же недосягаемым, как вершина Эвереста.

К счастью, у вас всегда под рукой есть инструмент, который может помочь вам справиться с этой бедой: медитация. Преимущества медитации многочисленны (существует множество книг, которые подробно их описывают): от повышения иммунитета до уменьшения степени беспокойства, что фактически позволяет увеличить количество серого вещества у вас в мозгу. Одно из этих преимуществ – помощь при бессоннице. В исследовании, проведенном доктором Дэвидом С. Блэком и командой его помощников, группу пожилых людей, страдающих от бессонницы, обучали технике осознанной медитации в ходе шести двухчасовых занятий. К концу этих занятий вся группа показала значительное улучшение ситуации с бессонницей.¹⁸

Если медитация кажется вам чем-то чуждым (тогда вы находитесь в подавляющем большинстве, поскольку медитируют менее 15 % американцев¹⁹), вероятно, это связано со слухами том, что заниматься медитацией трудно и она потребует от вас полного очищения разума. Ариэль Гартен, создательница «Музы» (повязки на голову, помогающей при медитации), поясняет, что речь идет не об освобождении разума, а скорее о том, чтобы «тренировать свой ум полноценно осознавать настоящий момент».²⁰

Она рассказала мне, что для медитации можно выбрать любое время и место, при этом пользу от нее можно ощутить, проведя всего лишь три минуты с закрытыми глазами, делая глубокие вдохи и выдохи (при этом не забывая их считать). Еще один инструмент, который она активно пропагандирует – это сосредоточенное внимание, очень простой процесс концентрации вашего внимания на дыхании. Всякий раз, когда ваш разум будет отвлекаться от процесса дыхания (что будет происходить постоянно), обратите на это внимание и снова сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Эта техника позволяет сбросить с медитации ореол загадочности, который смущает людей, заставляя их думать, что для получения от нее хоть какой-то пользы нужно быть мастером Дзен[61]. Немногие из нас способны фокусировать внимание на чем-то одном долгое время, поэтому полезно знать, что умение время от времени расфокусироваться тоже ничуть не менее ценно.

Когда вы вновь обращаете внимание на свое дыхание, по словам Гартен, происходит следующее: «У вас появляется важный навык – вы учитесь наблюдать за своим мышлением. Вы не поглощены своими мыслями, но наблюдаете за тем, о чем вы думаете. К вам приходит осознание того, что вы можете контролировать свои мысли и выбирать предмет размышлений».²¹

Медитация может улучшить ваш сон, даже если вы будете использовать только эти простейшие методы. Мой тренер по медитации Эмили Флетчер, автор книги «Меньше парься, больше добивайся» разработала уникальную методику под названием «медитация Зива». Вы можете посмотреть полное видео о том, как ее практиковать, на сайте LimitlessBook.com/resources.

КВИК – СТАРТ

Что бы вы могли посоветовать для того, чтобы хорошенько высыпаться? Напишите один ваш совет ниже:

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

____________________________________

Прежде чем двигаться дальше

Чтобы ваш мозг стал безграничным, его необходимо подпитывать, и нам еще много предстоит сделать, чтобы это произошло. Но сначала, давайте еще раз внимательно рассмотрим нескольких полезных вещей, о которых мы узнали из этой главы: