Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

– Синтез серотонина – гормона радости. Недостаток фенилаланина приводит к ухудшению настроения.

– Синтез меланина. Дефицит этой аминокислоты проявляется в виде белых пятен на коже (витилиго).

Суточная норма фенилаланина составляет 3 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты фенилаланин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.8.1

Продукты, особенно богатые фенилаланином

Арахисовая мука: суточная доза аминокислоты содержится в по г продукта.

Морские водоросли: суточная доза аминокислоты содержится в 105 г продукта.

Твердые сыры (например, пармезан): суточная доза аминокислоты содержится в 135 г продукта.

Также аминокислота фенилаланин содержится в бобовых, неочищенном зерне и темно-зеленых листовых овощах.

✓ Разумеется, вовсе не обязательно употреблять за раз по 135 г сыра или по г арахисовой муки. Достаточно, чтобы эти продукты поступали в умеренных количествах: например, по 30 г каждого в рамках одной трапезы.

Глава 9

Аминокислота аргинин

Аминокислота аргинин выполняет три основные биологические функции:

– принимает участие в формировании иммунных клеток;

– улучшает кровоснабжение. Аргинин улучшает кровообращение в каналах, которые обладают способностью пропускать ионы и тем самым регулировать условия жизни клетки;

– предотвращает выпадение и способствует росту здоровых волос;

– способствует заживлению ран.

Аргинин относят к числу условно незаменимых аминокислот. Дело в том, что организм здорового взрослого человека способен самостоятельно вырабатывать эту аминокислоту в необходимых для нормальной жизнедеятельности количествах, тогда как у детей, пожилых людей или людей среднего возраста, страдающих различными заболеваниями, уровень выработки собственного аргинина недостаточен, и его нужно дополучать с пищей.

Основными источниками аргинина являются белковые продукты (говядина, свинина, сыр, творог), а также арахис, кунжут.

Три продукта особенно богаты аргинином. Так, для получения суточной нормы этой условно незаменимой кислоты достаточно употребить:

• 200 мл молока;

• 100 г телятины;

• 40 г тыквенных семечек.

Часть VI

Макро– и микроэлементы в системе функционального питания

Настоящая часть посвящена важнейшим для полноценной жизнедеятельности человека макро– и микроэлементам, которые мы получаем с пищей. К макроэлементам относят те вещества, содержание которых в организме превышает 0,01 % его массы (калий, кальций, магний, фосфор и др.), к микроэлементам – те, содержание которых составляет менее 0,001 % (железо, йод, марганец, селен, цинк и др.). Наша система функционального питания, с одной стороны, предполагает составление сбалансированного рациона, с которым организм получает все необходимые вещества, а с другой стороны, обеспечивает их полноценное усвоение, предписывая правильные дозы и предотвращая контакты продуктов-антагонистов.

Глава 1

Чем полезно железо

Железа в человеческом организме совсем немного (4–5 г), но без этого металла невозможно осуществление множества важнейших функций.

Ключевая функция железа – производство красных и белых кровяных клеток (эритроцитов и лимфоцитов). Эритроциты содержат гемоглобин – железосодержащее белковое соединение, ответственное за доставку кислорода в клетки; кислород, в свою очередь, способствует выводу углекислоты – в результате кровь намного лучше насыщает клетки организма ферментами, ионами и органическими молекулами. Лимфоциты обеспечивают иммунитет, при этом дефицит железа значительно снижает сопротивляемость организма. В состав крови входит до 70 % железа. Также железо присутствует в костном мозге, печени и селезенке.

Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа (данный металл участвует в синтезе ее гормонов) и центральная нервная система. Кроме того, этот микроэлемент обеспечивает правильную работу витаминов группы В, участвует в обезвреживании токсинов и в синтезе ДНК.

Признаки нехватки железа

– Слабость и быстрая утомляемость.

– Головные боли.

– Затрудненное дыхание или даже хрипы в легких после подъема по лестнице (следствие недостатка кислорода).

– Бледность и сухость кожи.

Причины дефицита железа

– Воспаление желудочно-кишечного тракта.

– Неправильное питание: ошибки при выборе продуктов питания и их приготовлении.

Суточная норма потребления железа составляет 10–15 мг.

Приведем данные о содержании железа в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.1.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием железа.