Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Магний участвует в формировании костной ткани (см. гл. 7 ч. II), обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, а также является связующим звеном в процессах регуляции сократительной функции миокарда.

Симптомы магниевого дефицита

– Хроническая усталость, быстрая утомляемость, ощущение тяжести в теле, утренняя «разбитость» даже после длительного сна.

– Снижение концентрации, ослабление внимания, ухудшение памяти.

– Боли в сердце; повышенная частота сердечных сокращений (тахикардия); различные аритмии.

– Мышечные судороги в икроножных мышцах, а также в руках, стопах, в области затылка, спины.

– Выпадение волос и ломкость ногтей.

– Кариес.

Причины недостатка магния

– Повышенное содержание глюкозы в крови.

– Патологии желудочно-кишечного тракта.

– Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием животных жиров.

– Ожирение.

– Воздействие высоких температур (жаркий климат, горячие цеха, избыточное посещение парных бань).

– Возрастные изменения в организме.

Суточная норма потребления магния составляет 400–600 мг.

Приведем данные о содержании магния в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.4.1

Рекомендуем продукта с высоким содержанием магния

Палтус (суточная доза макроэлемента содержится в 700 г продукта; мы рекомендуем употреблять не более 100 г в день).

Рис нешлифованный (суточная доза макроэлемента содержится в 420 г продукта, мы рекомендуем употреблять не более 200 г в день).

Фундук (суточная доза макроэлемента содержится в 150 г продукта; в день мы рекомендуем употреблять не более 30 г фундука в силу его высокой калорийности).

Дополнительные советы

✓ Основные источники магния: бобовые культуры, неочищенные крупы и злаки, кунжут, листовые овощи, орехи, абрикосы, авокадо, бананы, грейпфруты, ежевика, клубника, лимоны, малина, яблоки, а также острый красный перец.

✓ Магний боится термообработки; при приготовлении на пару сохраняется до 20 % макроэлемента.

✓ Рекомендуемое соотношение магния и кальция в организме – 7:10. В ином случае элементы начинают выступать как антагонисты.

Глава 6

Чем полезен марганец

Микроэлемент марганец выполняет три основные функции: во-первых, участвует в синтезе серотонина – гормона радости (см. Гл. 1 ч. VII); во-вторых, обеспечивает встраивание кальция в костную ткань (см. Гл. 7 ч. II);

в-третьих, уничтожает раковые клетки.

Симптомы дефицита марганца

– Слабость, быстрая утомляемость; головокружения.

– Замедление мыслительных процессов, потеря способности к быстрому принятию решений, ухудшение памяти.

– Нарушение пигментации кожи, появление мелкой чешуйчатой сыпи, витилиго.

– Нарушение сократительной функции мышц, склонность к спазмам и судорогам, боли в мышцах, различные двигательные расстройства.

– Содержание марганца в плазме крови менее о,3–1,о мкг/л, в моче – менее о,1–1,5 мкг/л.

Причиной дефицита марганца в организме,как правило, является неправильный подбор рациона и ошибки при приготовлении продуктов: в частности, марганец теряет свойства даже при незначительной термической обработке продуктов.

Суточная норма потребления марганца составляет 2–5 мг.

Приведем данные о содержании марганца в различных продуктах (в расчете на ню г):

Таблица 6.5.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием марганца

Гвоздика (суточная норма микроэлемента содержится в 15 бутонах гвоздики).

Пшеница (суточная норма микроэлемента содержится в 40 г продукта.

Фундук (суточная норма микроэлемента содержится в 20–25 г продукта).

Кроме того, дневную норму марганца можно получить, ежедневно употребляя 50 г свежей свеклы, шпинат и салат, а также орехи на выбор: арахис (10 шт.), грецкий орех (3 шт.), миндаль (8 шт.), фисташки (6 шт.), фундук (10 шт.)

Дополнительные советы

✓ Марганец – антагонист железа и витамина В. Вследствие этого продукты, богатые марганцем, не следует сочетать с белковыми продуктами, лучше употребить их за полчаса до приема белковой пищи.

✓ Продукты, содержащие марганец, рекомендуется дополнять источниками калия и меди. Таким образом, эти три элемента будут оказывать комплексный антиоксидантный эффект.

Глава 7

Чем полезен селен