Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов

Без жира никак

Чтобы ограничить себя в калориях, отказываетесь от заправки для салата и жарите овощи без масла? Что ж, силы воли вам, конечно, не занимать, однако витамин А из своих овощей вы будете уже получать не в полном объеме. Исследования показали, что многие содержащиеся в овощах питательные вещества плохо усваиваются организмом, если вместе с ними не поступает хотя бы небольшая порция жира. Так что не забудьте добавить его к своим овощам: смело лейте масло в овощную поджарку, посыпайте брокколи орехами и заправляйте салат сметаной.

В небольшом количестве железо присутствует в большинстве фруктов, овощей, злаков и мясных блюдах, которые вы едите каждый день. Тем не менее старайтесь все-таки съедать понемногу каких-нибудь из перечисленных ниже богатых железом продуктов питания ежедневно. Опять-таки не забывайте, что некоторые из этих продуктов подпадают и под другие категории из нашей полезной дюжины:

Говядина, утятина, индюшатина

Вареные мидии, устрицы и креветки

Сардины

Шпинат, листовая и кудрявая капуста, ботва репы

Морские водоросли

Семена тыквы

Овсяные отруби

Ячмень, булгур, киноа

Фасоль и горох

Бобы эдамамэ и соевые продукты

Сухофрукты

Жиры и жирная пища: где-то четыре порции каждый день. Требования по этой категории выполнить просто – но так же просто их и перевыполнить. Если в паре лишних порций листовой зелени или богатой витамином С пищи нет никакого вреда – не говоря уже про возможную дополнительную пользу – то лишние порции жирной еды могут запросто вылиться в лишние килограммы. Тем не менее полностью исключать жиры из своего рациона во время беременности нельзя: они играют важнейшую роль в формировании вашего малыша. Содержащиеся в них незаменимые жирные кислоты являются – не сочтите за тавтологию – незаменимыми. Особенно полезны в период третьего триместра так называемые омега-3 жирные кислоты (см. стр. 109).

Следите за своим потреблением жиров – съедайте положенную ежедневную норму, но при этом старайтесь ее не превышать. А когда будете вести подсчет, не забывайте, что жиры, используемые в процессе приготовления и подачи еды, тоже идут в счет: сливочное масло, на котором вы приготовите яичницу-болтунью, майонез, которым вы заправите капустный салат, и так далее. Помните также, что жир, добавленный к овощам, будет помогать вашему организму усваивать содержащиеся в них полезные вещества (см. вставку на стр. 108).

Если вы не справляетесь с набором необходимого количества килограммов, а увеличение количества потребляемых продуктов из других категорий не помогает вам в этом, попробуйте добавить в свой ежедневный рацион дополнительную порцию жиров – сконцентрированные в них калории помогут вам добиться поставленной цели. Если же ваш вес, наоборот, растет слишком быстро, то съедайте на одну-две порции жиров в день меньше. Полностью отказываться от жиров при этом опять-таки не стоит.

Приведенные в этом списке продукты полностью – или главным образом – состоят из жиров. Конечно, они не будут единственным источником жиров в вашем рационе (много жира содержится в цельном молоке, сыре и йогурте, некоторых видах мяса, а также орехах и семенах), однако следить вам нужно будет только за этими «жировыми добавками». Если с набором веса у вас все в полном порядке, старайтесь съедать ежедневно по четыре полные (порядка четырнадцати граммов жира в каждой) порции жиров каждый день. В противном же случае скорректируйте свою ежедневную дозировку соответствующим образом.

Столовая ложка подсолнечного, оливкового, кунжутного, виноградного масла или масла канолы

Столовая ложка обычного сливочного масла или маргарина

Столовая ложка обычного майонеза

Две столовые ложки жирных сливок

Четверть стакана взбитых сливок

Четверть стакана сметаны

Две столовые ложки творожного сыра

Две столовые ложки арахисового масла, миндальной или любой другой ореховой пасты