Диетологи о вегетарианстве

Вегетарианцы в целом имеют меньший индекс массы тела, и среди них зарегистрировано меньше случаев заболева-

ния раком. В организме вегетарианца, как правило, мень-

ше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевой

клетчатки, магния, калия, витаминов C и E, солей фолие-

вой кислоты, каротиноидов, флавоноидов и других фито-

химических соединений. Различия в наборе поступающих

питательных веществ могут послужить объяснением неко-

торых преимуществ со стороны здоровья у вегетарианцев, придерживающихся разнообразного сбалансированного

рациона.

Однако в организм веганов и некоторых других вегетари-

анцев может поступать меньше витамина B-12, кальция, цинка и жирных кислот омега-3.

В последнее время наблюдаются вспышки заболеваний

пищевого происхождения, когда в местной и импортиро-

ванной продукции – свежих фруктах, пророщенных зер-

нах, овощах - обнаруживают бактерии сальмонеллы, кишечной палочки и других микроорганизмов. Группы по

защите здоровья населения призывают к более строгим

проверкам и отчетности производителей, а также улучше-

нию технологии производств.

Обзор наиболее важных

для вегетарианцев

питательных веществ

Белок

Растительный белок может удовлетворить потребность

организма в белке, при условии, что в пищу используются

разные виды растений и организм получает необходимое

количество энергии. Исследования показали, что разноо-

бразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми

незаменимыми аминокислотами и азотом. Таким образом, дополнительный прием вегетарианцами белка не обязате-

лен8.

Метаанализ исследований азотистого баланса в организме

не обнаружил значительных различий в объеме необходи-

мого белка в зависимости от его источника9.

Другие исследования, в которых за основу был взят наи-

более важный для оценки качества белка показатель

PDCAAS (коэффициент содержания аминокислот, скор-

ректированный по усвояемости белка), показали, что, в то

время как не подкрепленный другими источниками белка, белок сои настолько же эффективен, как и животный

белок, употребление в пищу исключительно белка пшени-

цы, к примеру, может привести к снижению эффективно-

сти использования азота10. Таким образом, потребность

веганов в белковых продуктах может различаться, нахо-

дясь в определенной зависимости от их пищевых предпо-

чтений.

Диетологи должны иметь в виду, что для тех вегетариан-

цев, которые в качестве источников белка потребляют в

меньшей степени перевариваемые продукты, например, зерновые и бобовые, потребность в белке может быть

выше официально рекомендованной11.

В зерновых содержится мало лизина, одной из незамени-

мых аминокислот8. На это стоит обратить внимание при

оценке рационов людей, не потребляющих животный

белок и в целом включающих в свой рацион малое количе-

ство белка. Такие диетические рекомендации, как употре-

бление в пищу большего количества бобов и соевых про-

дуктов вместо источников белка, бедных лизином, или

общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм

лизина.

Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-

веганок находится на границе допустимого, в целом лакто-

ововегетарианцы и веганы, судя по всему, получают доста-

точное или даже превышающее нормы количество белка12.

Спортсмены также могут получить необходимое им коли-

чество белка, придерживаясь вегетарианской диеты13.

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными

кислотами омега-6, могут содержать недостаточное коли-

чество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не

присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количе-

ство водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаено-

вой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексае-

новой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для

сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга.

Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (alfa-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного про-

исхождения, в EPA в человеческом организме составляет

менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значи-

тельно ниже14.

У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается

более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у лю-

дей, потребляющих животную пищу15.

Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из

микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а так-

же, путем ретроконверсии, EPA16. В магазинах можно

приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обога-

щенные DHA.

В диетических рекомендациях Института медицины при

Национальной академии наук США прописано ежедневное

потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 - для

женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть

недостаточными для вегетарианцев, потребляющих не-

большое количество или совсем не потребляющих DHA и

EPA17. Им может быть рекомендован дополнительный

прием ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае

умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень

конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться14. Веге-

тарианцы должны включать в свой рацион хорошие источ-

ники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло

канолы и сою. В периоды повышенной потребности в