Диетологи о вегетарианстве

Кроме того, некоторые исследования показывают, что

соотношение пищевого кальция и белка – более верный

показатель здоровья костей, чем просто объем потребляе-

мого кальция.

В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как

правило, высоко и способствует здоровью костей, в то

время как у веганов это отношение находится на одном

уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную

пищу39.

Многие веганы выбирают для себя более простой способ

удовлетворения потребности организма в кальции, употре-

бляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием

продукты39.

Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов (соли

щавелевой кислоты) (например: пак-чой (китайская капу-

ста), брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и

браунколь (листовая кудрявая капуста)) и обогащенные

цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие

источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от

40 до 50 %, соответственно), тогда как усвояемость коро-

вьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагу-

лянта составляет 30-35 %, а семян кунжута, миндаля и

сушеных бобов – от 21 до 27 %39.

Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного

карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание

организмом кальция значительно снижается, когда в

соевые напитки добавляется трикальцийфосфат40.

Хорошими источниками кальция для веганов могут послу-

жить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое

молоко, рисовое молоко и сухие завтраки41.

Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпина-

те и листовой свекле, оксалаты в значительной степени

снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи

являются скудными источниками кальция для организма.

Продукты с большим содержанием фитатов также могут

препятствовать процессу всасывания кальция.

Витамин D

О значении витамина D для здоровья известно давно.

Количество витамина D в организме зависит от долготы

пребывания на солнце, а также от объема потребления

обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы

витамина D, синтезируемого организмом в результате

воздействия солнечных лучей, очень различны и зависит

от ряда факторов: времени суток, времени года, географи-

ческой широты, уровня пигментации кожи, применения

или неприменения солнцезащитного крема, возраста. В

некоторых группах веганов и людей, придерживающихся

макробиотической диеты, не потреблявших обогащенные

продукты и витаминные добавки, было засвидетельствова-

но малое поступление витамина D42, низкое содержание

25-гидроксивитамина D в сыворотке крови12 и уменьшение

костной массы43.

Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречают-

ся коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок, некоторые сухие

завтраки и сорта маргарина.

Витамин D-3, или колекальциферол, - животного проис-

хождения и добывается путем ультрафиолетового облуче-

ния 7-дегидрохолестерола, присутствующего в ланолине.

Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воз-

действии ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входя-

щий в состав дрожжей, и, таким образом, подходит для

веганов.

Хотя некоторые исследования предполагают, что витамин

D-2 менее эффективен для поддержания нормального

уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови44, ре-

зультаты других исследований говорят о равной эффек-

тивности витаминов D-2 и D-3 45.

Если для удовлетворения потребностей организма в вита-

мине D пребывания на солнце и потребления обогащенных

продуктов оказывается недостаточно, целесообразно

включить в рацион витаминные добавки.

Витамин B-12

Содержание витамина B-12 в организме некоторых вегета-

рианцев ниже необходимого, поскольку в их рационе не

всегда присутствуют его надежные источники12, 46, 47.

Лактоововегетарианцы могут получить достаточное коли-

чество витамина B-12, регулярно потребляя яйца, молоч-

ные продукты и другие его гарантированные источники, такие как обогащенные продукты и пищевые добавки.

Веганы могут получить необходимое им количество вита-

мина B-12, регулярно потребляя в пищу обогащенные им

продукты: напитки на основе сои и риса, некоторые сухие

завтраки, заменители мяса и богатые питательными веще-

ствами дрожжи марки Red Star Vegetarian Support Formula; в противном случае необходимы пищевые добавки. Ни

один необогащенный продукт растительного происхожде-

ния не содержит значительного количества активного

витамина B-12. Ферментированные соевые продукты

нельзя считать надежным источником активного витамина

B-12 12, 46.

Вегетарианские рационы, как правило, богаты фолиевой

кислотой, которая маскирует гематологические симптомы

нехватки витамина B-12. Таким образом, дефицит витами-

на B-12 может не быть обнаружен до начала развития

нарушений со стороны нервной системы 47. Лучше всего

содержание витамина B-12 в организме определяется заме-

ром уровня гомоцистеина, метилмалоноваой кислоты и

голотранскобаламина II в сыворотке крови 48.

Вегетарианское

питание в течение всего

жизненного цикла

Хорошо спланированные веганский, лактовегетарианский

и лактоововегетарианский рационы подходят для всех

стадий жизненного цикла, включая беременность и период

лактации.