Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

80,3

308

Драже фруктовое

7

3,7

10,2

73,1

384

Зефир

20

0,8

0

78,3

299

Ирис

6,5

3,3

7,5

81,8

387

Мармелад

21

0

0,1

77,7

296

Карамель

4,4

0

0,1

77,7

296

Конфеты, глазированные шоколадом

7,9

2,9

10,7

76,6

396

Пастила

18

0,5

0

80,4

305

Сахар

0,2

0,3

0

99,5

374

Халва тахинная

3,9

12,7

29,9

50,6

510

Халва подсолнечная

2,9

11,6

29,7

54

516

Шоколад темный

0,8

5,4

35,3

52,6

540

Шоколад молочный

0,9

6,9

35,7

52,4

547

Вафли с фруктовыми начинками

12

3,2

2,8

80,1

342

Вафли с жировыми начинками

1

3,4

30,2

64,7

530

Пирожное слоеное с кремом

9

5,4

38,6

46,4

544

Пирожное слоеное с яблоком

13

5,7

25,6

52,7

454

Пирожное бисквитное

21

4,7

9,3

84,4

344

Пряники

14,5

4,8

2,8

77,7

336

Торт бисквитный

25

4,7

20

49,8

386

Торт миндальный

9,3

6,6

35,8

46,8

524

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ГОТОВЫХ БЛЮД

(НА 100 Г БЛЮДА)

БЛЮДО

ККАЛ

СУПЫ

Борщ из свежей капусты (на 500 г)

116

Борщ из квашеной капусты (на 500 г)

156

Бульон мясной

20

Суп картофельный

233

Суп с макаронами

247

Суп молочный с макаронами

390

Суп молочный рисовый

379

Суп гороховый

242

Окрошка мясная

269

Рассольник

246

Лапша домашняя

431

Щи из свежей капусты

88

МЯСНЫЕ БЛЮДА

Гуляш говяжий

180

Гуляш свиной

355

Биточки говяжьи

235

Печень говяжья жареная

200

Плов говяжий

359

Мясо тушеное

175

Сердце в соусе

168

Шницель

168

Студень говяжий

40

РЫБНЫЕ БЛЮДА

Биточки рыбные

133

Отварная рыба (судак, щука)

70

Осетрина, севрюга

210

Рыба тушеная с овощами

220

Филе морского окуня

140

САЛАТЫ

Винегрет

128

Салат из редьки

128

Салат из редиса

117

Салат из капусты

83

Салат из квашеной капусты

69

Салат из свеклы

67

Салат мясной

385

Салат из огурцов

76

Салат из помидоров

108

КАШИ

Каша гречневая

197

Каша пшенная

168

Каша рисовая

152

Каша перловая

137

Каша ячневая

141

Каша пшеничная

167

ОВОЩНЫЕ БЛЮДА

Картофельные оладьи

662

Картофель отварной с маслом

126

Картофель отварной со сметаной

117

Картофель отварной с соусом

90

Икра баклажанная

91

Икра кабачковая

90

Пюре с маслом

141

Пюре морковное

147

МУЧНЫЕ БЛЮДА

Блины с маслом

235

Блины с творогом

195

Вареники с картофелем

221

Вареники с творогом

235

Вареники с творогом и сметаной

347

Макароны

153

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ

Омлет

250

Яйца вареные (2 шт.)

126

Яйца жареные (2 шт.)

201

НАПИТКИ

Какао без сахара

60

Кисель из свежих ягод

105

Компот из сухофруктов

170

Кофе растворимый без сахара

2

Кофе черный с сахаром

10

Кофе с молоком без сахара

40

Кофе со сливками без сахара

59

Кофе с молоком и сахаром

77

Кофейный напиток

80

Напиток из сиропа

141

Сок яблочный

44

Сок сливовый

66

Сок абрикосовый

55

Сок вишневый

54

Сок виноградный

72

Сок апельсиновый

54

Чай без сахара

2

Чай с сахаром

29

Чай с лимоном и сахаром

30

Чай с молоком и сахаром

44

Чай со сливками и сахаром

71

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Попробуйте заполнять дневник и следить за питанием в течение 21 дня.

Не забывайте выпивать не меньше 1,5 литра воды, а не других напитков.

Образец дневника питания

Прием пищи

Про­дукты

Коли­чест­во

Ккал

Вид про­дуктов (большая часть)

1-й день

Стакан воды

250 мл

0

Завтрак

Каша гречневая с грибами (200+100)

300

419

«Медленные» углеводы

Стакан воды

250 мл

0

Второй завтрак

Творожно-йогуртовый биопродукт 1,5%

200

102

Белок

Стакан воды

250 мл

0

Обед

Куриное филе под фасолевым соусом, брокколи на пару (200 + 50 + 150)

400

422

Белок + клетчатка

Стакан воды

250 мл

0

Полдник

Миндаль, курага (50 + 50)

100

459

Клетчатка + жир

Стакан воды

250 мл

0

Ужин

Судак, тушенный в соусе с укропом (200 + 50)

250 г

196

Белок

Стакан воды

250 мл

0

Итого запланировано:

1598

Не удержался

Что в это время делал

Не за­пла­ни­ро­ва­но

Финики (8 шт.)

50

140

Клетчатка + жир + быстрые углеводы

Просматривал документы

Кофе растворимый с молоком и сахаром

500

385

Быстрые углеводы

Просто работал

Сок апельсиновый

250

135

Быстрые углеводы

Просто работал

Чай с лимоном и сахаром

250

75

Быстрые углеводы

Разговаривал с другом

Миндаль

30

194

Клетчатка + жир

Читал книгу

Бутерброд (50 + 50 + 50)

Смотрел футбол (2 часа ночи)

Колбаса «Докторская»

50

130

Белок

Хлеб ржаной

50

107

Медленные углеводы

Масло сливочное

10

75

Жир

Итого не запланировано:

1241

Всего

2839

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

(ШАБЛОН)

Прием пищи

Продукты

Количество

Ккал

Вид продуктов (большая часть)

1-й день

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Не за­пла­ни­ро­ва­но

Не удержался

Что в это время делал

Всего

Прием пищи

Продукты

Количество

Ккал

Вид продуктов (б'oльшая часть)

2.-й день

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Не за­пла­ни­ро­ва­но

Не удержался

Что в это время делал

Всего

ЛИСТ УЧЕТА НАГРУЗКИ

(ШАБЛОН)

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

(ПРИМЕР)

Время, мин

Количество повторений x количество подходов

ПОНЕДЕЛЬНИК

День силовой тренировки — все группы мышц

Разминка (любой кардиотренажер)

15–20

Легкая растяжка основных мышц

5

шея

мышцы спины

трицепс

задняя поверхность бедра

квадрицепс

Жим ногами на пресс-машине

15x3

Вертикальная тяга широким хватом

15x3

Гиперэкстензия

20x3

Жим от груди в тренажере

15x3

Жим от плеч в тренажере

15x3

Скручивание в тренажере

25x3

ВТОРНИК

Аэробный день